फलफुल र सागपात

• तपाइको खाना खाने पलेटमा गोलभेडा, आलु, ब्रोकाउली र अन्य धैरै सागपात राखेर रँगिचगीँ बनाउनु होस र खानुहोस् ।

• फलफुललाइ मुख्य खानाको रुपमा खाने बानी बसाल्औ ।

धैरै प्रोटिन भएको खाना खाने

• मासु, कुखुरा, माछा, सुकाएका बदाम, केराउ वा मटर, अन्डा र बिभिन्न किसिमका बिउँहरुमा धैरै प्रोटिन पाइन्छ ।

सुद्ध गहँुको प्रयोग गर्नेस्

• मैदाबाट बनेको पाउँरोटी भन्दा गहुँको पाउँरोटी खाने।

• चपाटी र पराथा बनाउनका लागि सुद्ध गहँुको पिठो प्रयोग गर्ने ।

• सुद्ध गहँुका परिकार जस्तै सुद्ध गहँुको ओटा, सुद्ध गहँुको कर्न, सुद्ध गहँुको भात, सुद्ध गहँुको पास्ता आदि सुद्ध गहँुका परिकार हुन ।

बोसो रहित वा कम बोसो भएको दुधका परिकार प्रयोग गरौ

• कम बोसो वा बोसो नभएको दुध प्रयोग गनृे
• कम बोसो वा बोसो नभएको दही प्रयोग गनृे
• कम बोसो वा बोसो नभएको चिज प्रयोग गनृे
• खाने कुरा किन्दा सधैँ नुन, मिसाएको चिनि, र ट्रर्यास् फ्रयाट र स्याचुरेटट छ छैन भनेर लेबल हेर्ने गर्नुपर्छ

माछाको परिकार धैरै खानेस्

• माछाहरु जस्तो सालमोन, टुना, त्रोट आदिमा प्रोटिन धैरै पाउछ ।
• हप्तामा कम्तीमा पनि दुइदिन माछा खानु पर्छ ।
• समुद्रमा पाइने माछामा धैरै प्रोटिन, मिनिरल, र ओमेगा थ्री फ्याटी एसिड मुटुको लागि राम्रो हुन्छ ।
• ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडले मुटु सम्बन्धि रोगहरुलाइ कम गर्नका लागि सहयोग गर्छ ।

कुखुराको हाड नभएको मासु

माछा

बोसो भएको मासु

• च्ना
• कालोचना
• सिमी
• दाल

• आटा
• खैरो पाउरोटी
• पास्ता
• पाउरोटी

• कम चिल्लो भएको दुध वा सोयामिल्क
• बोसो रहित वा कम चिल्लो भएको दहि
• चिल्लो रहित वा कम चिल्लो भएको चिजहरु

1. सालाड अर्डर गर्नुहोसस् प्रयाप्त मात्रामा धैरै सागपात भएको सलाड खाने

2. उमालेको, ग्रील्ड वा स्टिम गरेको खाना खाने

3. सुद्ध गँहुले बनेको स्यानविच, चपाटी वा पराथा खाने गर्नुहोस् ।

4. सुद्ध गँहुले बनेको भात र पास्ता खाने

5. खाना खाइसके पछि फलफुल वा डिर्जट खाने

6. पानी धैरै पिउने वा कम गुलियो भएको चिया वा पिउने पर्दाथ चिनी बिना पिउन

7. अन्त्यमा थोरै खाना खाने र साथी भाइ र परिवारसँग बाँधेर खाने बानी बसालौ ।

बिहानको खाजाको छनोट

• सुद्ध गहुँबाट बनेका परिकारहरु जस्तै पाउरोटी र चिया वा दुध
• एक कचउरा ओटमिल दुधमा मिसाएर खाने र साथमा केही फलफुलहरु जस्तै केरा, स्याउ वा बेरिजहरु खाने बानि बसालौ ।
• सुद्ध गहुँबाट बनेको परथा
• एसिनेको अन्डा र पाउरोटी

खाजामा यस्तो हुनु पर्छ

• सुन्तला
• गाजर
• स्याउ
• आल्मेन्ड

बिहानको खानाको रोजाई

• दुइवटा चपाटी, सागपातबाट बनेका तरकारी, दाल, एक कचौरा सलाड वा तरकारी सगँ भात, दाल र एक कचौरा सलाड
• रोटी, चिकेन टिका र कचौरामा सलाड

रातीको खानाको रोजाई

• एउटा चपाटी, तरकारी, दाल, र एक कचौरा सलाड
• एक कचौरा भात र एक कचौरा दाल र एक कचौरा सलाड
• दुइवटा रोटीको साथमा एउटा चपाटी र सलाड

स्वस्थ खानाहरु

सुद्ध गहूँबाट बनेका परिका खाने

स्वस्थ खाना पकाउने तरिका प्रयोग गर्ने

स्वस्थ खाने कुराको भाग र नाप नाप्ने

कम नुन र चिनिको प्रयोग गर्ने

सामाजिक कार्यक्रममा स्वस्थ खानाको ब्यबस्था गर्ने

स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउने

स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउने

• बिहानको खाजा छोड्नाले
• अस्वस्थ खाजा खाने बानि गर्ने
• नुन र चिनि अत्याधिक प्रयोग गर्ने
• सोडा भएको पिय पदार्थ सेवन गर्ने
• खानाको लेवल नपढ्नाले
• धैरै घर बाहिर खाने बानीले
• ढिलो खाना खानेबानीले

स्वस्थ खाना खाने
ताजा सागपात र बोसो बिनाको मासु पकाउने

सुद्ध गँहुको प्रयोग गर्ने
१०० प्रतिशतको सुद्ध गँहुको आटाबाट बनेका रोटी र भात प्रयोग गर्ने

स्वस्थ खाना पकाउने तरिकाहरु अपनाउने

• ग्रिल वा बार्रबिकिू गरिएका मासुहरु, माछा र सागपात प्रयोग गर्ने
• थोरै मात्रामा ओलिबको तेल प्रयोग गर्ने
• नुनको सत्त्तामा र्हब, पिरो प्रयोग गर्ने
• तेलमा तारेको खाना नखाने

स्वस्थ खाने तरिका

• सालाड अर्डर गर्नुहोस् र प्रयाप्त सागपात  भएको सलाड खाने
• उमालेको, ग्रील्ड वा स्टिम गरेको खाना खाने
• सुद्ध गँहुले बनेको स्यानविच, चपाटी वा पराथा खाने गर्नुहोस् ।
• सुद्ध गँहुले बनेको भात र पास्ता खाने
• खाना खाइसके पछि फलफुल वा डिर्जट खाने

सामाजिक कार्यक्रम जस्तै बिहे, जन्मदिन पाटी आदिमा स्वस्थ खाना उपल्बध गराउने

• सबै भन्दा उत्तम खाना खाने बानी गर्ने जस्तै ग्रिल्ड माछा वा चिल्लो रहित मासु
• धैरै मात्रामा सालाड र सागपात खाने
• फलफुल वा डिर्जट खाने बानी गर्ने

स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउन

• स्वस्थ खाना पाइने पसल सगैँ सपिगँको सुची तयार गर्ने

सधै पानि पिउने बानी बसालौ

• चिनि मिसाइका पिय पर्दाथहरु नपिउने, त्यसको सत्ता धैरै मात्रामा पानि पिउने

स्वस्थ खाने कुराहरु

स्वस्थ खाना