फुड पिरामिड
- पोष्टिक आहार खानुहोस् र स्वस्थ वजन राख्नुहोस् ।
- धैरै मात्रामा फलफुल, सागसबजी, अनाज र बदम खाने
- चिनि वा चिनिबाट बनेका परकिार कम खाने
- नुनमा आयोडिन छ वा छैन याद गर्नुहोस । दैनिक रुपमा खाने खानामा नुन प्रगोग कम गर्नुहोस् ।
स्वस्थ खानाकाे भाग वा अाकार
नुनको प्रतिबन्ध लगाउने
- एक दिनमा ५ ग्राम भन्दा वा एक चिया चम्चा नुन खाने
- प्रयोग हुने नुन आयोडिन युक्त हुनुपर्छ ।
नुन घटाउने वा कम गर्ने तरिकाहरु
- क्यानमा भएका मासु वा पेलेर बनाएका मासु प्रयोग गर्नु भन्दा फ्रेस अन्डा, माछा र बोसो नभएको मासु खानामा प्रयोग गर्नुहोस् ।
- क्यान वा आइसमा जमेको खानाको लेवल हेर्नुहोस् । सोडिम भनेकाे नुन हाे । खाने कुरा किन्दा नुनकाे मात्रा कम भएकाे खाना किन्नुहाेस् ।
- के तपाइलाइ थाहा छ : तल दिइएकाे चित्रमा कुन खानामा नुनकाे मात्रा कम छ थाहा पाउनका लागी कृपया यस पेजकाे अन्त्यमा हेर्नुहाेस् ।
- क्यानमा भएको खानाहरु नुन हटाउनका लागि पखालनुहोस् ।
- सके सम्म क्यानमा पाइने खाना नखानुहोस् ।
- तरकारीमा नुन राख्नुहोस् तर चपाटीमा नुन नहालनुस् ।
- भात र पास्टा नुन बिना पकाउनु पर्छ ।
चिनि कम गर्ने
- सफ डिग्सि नखानुहोस् किनकि सबै खाले सफ डिग्रिस्मा धैरै मात्रामा चिनि हुन्छ ।
- फे्रस जुस जुन फे्रस फलफुलबाट बनेको हुदैन ती जुसहरुमा चिनिको मात्रा एकदम धैरै हुने गर्छ । त्यसैले फे्रस जुस नपिउनुस् ।
- क्यान र अाइसमा राखिएकाे खानाहरूकाे लेवल हेर्नुहाेस र नुनकाे मात्रा कम भएकाे खाना राेज्नु
- तपाइको चिया वा कफीमा चिनी नहाल्नुहोस् ।
- मिठाइ र चकलेट कम खानुहोस् ।
- बिस्कुट र केक जस्ता सामाग्रीहरुमा चिनीको मात्रा धैरै हुने गर्छ ।
खानामा प्रयोग गरिने चिनिको प्रकारहरु
|
डेस्र्टोज |
ग्लकुज |
|
लेक्टोज |
माल्टोज |
|
सुक्रोज |
फुक्टोज |
|
मह |
माल्ट सुगर |
|
ब्रउन सुगर |
रअ सुगर |
बाेसाे रहित
बाेसाे रहित: स्याचुरेटेट फ्याट र ट्रान्स फ्याटकाे मात्रालाइ नियन्त्रण गर्नुहाेस् ।
- स्याचुरेटेट फ्याट:
- स्याचुरेटेट फ्याटले ब्याड काेलेस्टेराेलकाे (LDL) मात्रा बढाउने गर्छ र मुटुकाे राेग पनि बढाउने गर्छ ।
- तारेकाे र पकाएकाे खानामा धैरै मात्रामा स्याचुरेटेट फ्याट पाइने गर्छ ।
- जस्तै बाेसाे भएकाे बिफकाे मासु, भेडाकाे मासु, बंगुरकाे मासु, कुखुराकाे छाला भएकाे मासु, सुंगुरकाे बाेसाे, किम्र, बटर र चिज अादिमा स्याचुरेटेट फ्याट पाइने गर्छ ।
- ट्रान्स फ्याट:
- ट्रान्स फ्याटले ब्याड काेलेस्टेराेलकाे (LDL) मात्रा बढाउने गर्छ र मुटुकाे राेग र स्ट्राेक हुने संभाबना बढाउने गर्छ ।
- खानाहरू जस्तै बिस्कुट, मफिन र केकमा ट्रान्स फ्याटकाे मात्रा बढि हुन्छ ।
- प्रशाेधित तेलहरू ट्रान्स फ्याट पाइने मुख्य स्राेत हुन ।
- किहले कसाे ट्रान्स फ्याटकाे मात्रा फुड लेबलकाे रूपमा “partially hydrogenated oils” भनेर पनि लेखिने गरिन्छ ।
उतर : यी दुबै खानामा बराबर नुनकाे मात्रा पाइने गर्छ ।
तपाई आफैले इटवल पलेट बनाउनुहोस् ।
फलफुल र सागपात
- तपाइको खाना खाने पलेटमा गोलभेडा, आलु, ब्रोकाउली र अन्य धैरै सागपात राखेर रँगिचगीँ बनाउनु होस र खानुहोस् ।
- फलफुललाइ मुख्य खानाको रुपमा खाने बानी बसाल्औ ।
- धैरै प्रोटिन भएको खाना खाने
- मासु, कुखुरा, माछा, सुकाएका बदाम, केराउ वा मटर, अन्डा र बिभिन्न किसिमका बिउँहरुमा धैरै प्रोटिन पाइन्छ ।
- सुद्ध गहँुको प्रयोग गर्नेस्
- मैदाबाट बनेको पाउँरोटी भन्दा गहुँको पाउँरोटी खाने।
- चपाटी र पराथा बनाउनका लागि सुद्ध गहँुको पिठो प्रयोग गर्ने ।
- सुद्ध गहँुका परिकार जस्तै सुद्ध गहँुको ओटा, सुद्ध गहँुको कर्न, सुद्ध गहँुको भात, सुद्ध गहँुको पास्ता आदि सुद्ध गहँुका परिकार हुन ।
- बोसो रहित वा कम बोसो भएको दुधका परिकार प्रयोग गरौ
- कम बोसो वा बोसो नभएको दुध प्रयोग गनृे
- कम बोसो वा बोसो नभएको दही प्रयोग गनृे
- कम बोसो वा कुनै बोसो पनीर
- खाने कुरा किन्दा सधैँ नुन, मिसाएको चिनि, र ट्रर्यास् फ्रयाट र स्याचुरेटट छ छैन भनेर लेबल हेर्ने गर्नुपर्छ
- ट्रान्स-फ्याट र स्याचुरेटेड फ्याटबाट सधैं टाढा रहनुहोस्: यी खराब फ्याट भएका खानेकुराहरू बिस्कुट, केक, नरिवलको तेल र सबै प्रकारका फ्राइड खाना हुन्।
- माछाको परिकार धैरै खानेस्
- माछाहरु जस्तो सालमोन, टुना, त्रोट आदिमा प्रोटिन धैरै पाउछ ।
- हप्तामा कम्तीमा पनि दुइदिन माछा खानु पर्छ ।
- समुद्रमा पाइने माछामा धैरै प्रोटिन, मिनिरल, र ओमेगा थ्री फ्याटी एसिड मुटुको लागि राम्रो हुन्छ ।
- ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडले मुटु सम्बन्धि रोगहरुलाइ कम गर्नका लागि सहयोग गर्छ ।
मासुर प्रोटिन
सागपात र फलफुलहरु
- ब्रोकाउली
- गाजर
- अजवाइन
- फूलगोभी
- काकडीहरू
- टमाटर
- एभोगादो
- इसपारगस्
- प्याँज
- बेबी स्पानिच
- रोमिन
- सलाद
- मिसाएको सलाड
- स्याउ
- नाशपाती
- किवी
- सुन्तला
- अंगूर
- कागती
- आरु
- प्लम
- नेक्टराइन
- केरा
- आँप
- रसबेरीज
- ब्लाकबेरीज
- तरबूज
- हनीडिउ
- खरबुजा
- खुबानी
- अँगुर
- चेरिज
- स्ट्रबेरी
- ब्लूबेरी
गेडागुडी
- च्ना
- कालोचना
- सिमी
- दाल
१०० प्रतिशत गहँु
- आटा
- खैरो पाउरोटी
- पास्ता
- पाउरोटी
दुध
- कम चिल्लो भएको दुध वा सोयामिल्क
- बोसो रहित वा कम चिल्लो भएको दहि
- चिल्लो रहित वा कम चिल्लो भएको चिजहरु
बाहिर खाने को लागी सुझाव
- सालाड अर्डर गर्नुहोसस् प्रयाप्त मात्रामा धैरै सागपात भएको सलाड खाने
- उमालेको, ग्रील्ड वा स्टिम गरेको खाना खाने
- सुद्ध गँहुले बनेको स्यानविच, चपाटी वा पराथा खाने गर्नुहोस् ।
- सुद्ध गँहुले बनेको भात र पास्ता खाने
- खाना खाइसके पछि फलफुल वा डिर्जट खाने
- पानी धैरै पिउने वा कम गुलियो भएको चिया वा पिउने पर्दाथ चिनी बिना पिउन
- अन्त्यमा थोरै खाना खाने र साथी भाइ र परिवारसँग बाँधेर खाने बानी बसालौ ।
स्वस्थ खाना सुन्दर दिन
बिहानको खाजाको छनोट
- सुद्ध गहुँबाट बनेका परिकारहरु जस्तै पाउरोटी र चिया वा दुध
- एक कचउरा ओटमिल दुधमा मिसाएर खाने र साथमा केही फलफुलहरु जस्तै केरा, स्याउ वा बेरिजहरु खाने बानि बसालौ ।
- सुद्ध गहुँबाट बनेको परथा
- एसिनेको अन्डा र पाउरोटी
खाजामा यस्तो हुनु पर्छ
- सुन्तला
- गाजर
- स्याउ
- आल्मेन्ड
लंच विकल्पहरू
- दुइवटा चपाटी, सागपातबाट बनेका तरकारी, दाल, एक कचौरा सलाड वा तरकारी सगँ भात, दाल र एक कचौरा सलाड
- रोटी, चिकेन टिका र कचौरामा सलाड
- तरकारी करी वा दाल, र सलादको कचौरा संग ब्राउन राइस।
रातीको खानाको रोजाई
- एउटा चपाटी, तरकारी, दाल, र एक कचौरा सलाड
- एक कचौरा भात र एक कचौरा दाल र एक कचौरा सलाड
- दुइवटा रोटीको साथमा एउटा चपाटी र सलाड
उतम खाना खाने वानी
स्वस्थ खानाहरु
सुद्ध गहूँबाट बनेका परिका खाने
स्वस्थ खाना पकाउने तरिका प्रयोग गर्ने
स्वस्थ खाने कुराको भाग र नाप नाप्ने
कम नुन र चिनिको प्रयोग गर्ने
सामाजिक कार्यक्रममा स्वस्थ खानाको ब्यबस्था गर्ने
स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउने
पानी: प्रशस्त पानी पिउनुहोस्
अस्वस्थ खाने बानीहरु
- बिहानको खाजा छोड्नाले
- अस्वस्थ खाजा खाने बानि गर्ने
- नुन र चिनि अत्याधिक प्रयोग गर्ने
- सोडा भएको पिय पदार्थ सेवन गर्ने
- खानाको लेवल नपढ्नाले
- धैरै घर बाहिर खाने बानीले
- ढिलो खाना खानेबानीले
स्वस्थ खानाका केही झलक
स्वस्थ खाना खाने
ताजा सागपात र बोसो बिनाको मासु पकाउने
सुद्ध गँहुको प्रयोग गर्ने
१०० प्रतिशतको सुद्ध गँहुको आटाबाट बनेका रोटी र भात प्रयोग गर्ने
स्वस्थ खाना पकाउने तरिकाहरु अपनाउने
- ग्रिल वा बार्रबिकिू गरिएका मासुहरु, माछा र सागपात प्रयोग गर्ने
- थोरै मात्रामा ओलिबको तेल प्रयोग गर्ने
- नुनको सत्त्तामा र्हब, पिरो प्रयोग गर्ने
- तेलमा तारेको खाना नखाने
स्वस्थ खाने तरिका
- सालाड अर्डर गर्नुहोस् र प्रयाप्त सागपात भएको सलाड खाने
- उमालेको, ग्रील्ड वा स्टिम गरेको खाना खाने
- सुद्ध गँहुले बनेको स्यानविच, चपाटी वा पराथा खाने गर्नुहोस् ।
- सुद्ध गँहुले बनेको भात र पास्ता खाने
- खाना खाइसके पछि फलफुल वा डिर्जट खाने
सामाजिक कार्यक्रम जस्तै बिहे, जन्मदिन पाटी आदिमा स्वस्थ खाना उपल्बध गराउने
- सबै भन्दा उत्तम खाना खाने बानी गर्ने जस्तै ग्रिल्ड माछा वा चिल्लो रहित मासु
- धैरै मात्रामा सालाड र सागपात खाने
- फलफुल वा डिर्जट खाने बानी गर्ने
स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउन
- स्वस्थ खाना पाइने पसल सगैँ सपिगँको सुची तयार गर्ने
सधै पानि पिउने बानी बसालौ
- चिनि मिसाइका पिय पर्दाथहरु नपिउने, त्यसको सत्ता धैरै मात्रामा पानि पिउने
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਪਕਵਾਨਾ (ਨਵਾਂ)
