ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ:

• ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਟਮਾਟਰ, ਆਲੂ, ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਰੰਗੀਨ ਬਣਾਓ

• ਮੁੱਖ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ:

• ਮੀਟ, ਚਿਕਨ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਸੁੱਕੇ ਬੀਨ ਜਾਂ ਮਟਰ, ਅੰਡੇ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।

ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਕਣਕ ਦੀ ਵਰਤੋ:

• ਚਿੱਟੇ ਬਰੇਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਵਾਲੀ ਬਰੇਡ ਖਾਓ ।

• ਰੋਟੀ  ਅਤੇ ਪਰਾਂਠਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ।

• ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਓਟਸ, ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਕਾੱਰਨ ,ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਅਤੇ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਪਾਸਤਾ ਵਰਗੇ ਕੁੱਝ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ ।

ਫੈਟ ਫ੍ਰੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਫੈਟ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:

• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
• ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼
• ਲੂਣ, ਸ਼ੂਗਰ, ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਅਤੇ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫੂਡ ਲੇਬਲ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ।
• ਹਮੇਸ਼ਾ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਅਤੇ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਖਾਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬੁਰੇ ਫ਼ੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ, ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ।

ਵਧੇਰੇ ਮੱਛੀ ਖਾਓ:

• ਮੱਛੀ (ਸੈਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਟ੍ਰਾਊਟ ਆਦਿ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ।
• ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਮੱਛੀ ਖਾਓ
• ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਦਿਲ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ।
• ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ

ਬਗੈਰ ਹੱਡੀ ਬਗੈਰ ਚਮੜੀ ਵਾਲਾ ਚਿਕਨ

ਮੱਛੀ

ਲੀਨ ਬੀਫ

• ਛੋਲੇ
• ਬਲੈਕਬੀਨਜ਼
• ਰਾਜਮਾਹ
• ਦਾਲ

• ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ (ਆਟਾ)
• ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਬਰੇਡ (ਭੂਰੀ ਬਰੇਡ)
• ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਪਾਸਤਾ
• ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਭੂਰੇ ਬਰੇਡ

• ਸਕਿਮਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਸੋਏ ਮਿਲਕ
• ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
• ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ

1. ਸਲਾਦ ਆਰਡਰ ਕਰੋ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੈਟੀ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ.

2. ਸਟੀਮ, ਭੁੰਨੇਆਂ ਜਾਂ ਉਬਲੇਆਂ ਹੋਏਆ ਪਕਵਾਨ ਚੁਣੋ

3. ਸੈਂਡਵਿਚ ਲਈ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਬ੍ਰੈਡ , ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਪਰਾਂਠਾ ਆਰਡਰ ਕਰੋ

4. ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਚੌਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਚੁਣੋ
5. ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫਲ ਖਾਓ
6. ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਜਾਂ ਬਗੇਰ ਮਿਠੇ ਵਾਲੀ ਚਾਹ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਚੁਣੋ ਜਿਨ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਨਾ ਮਿਲੀ ਹੋਵੇ
7. ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਖਾਓ, ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਡਿਸ਼ ਸਾਂਝੀ ਕਰੋ,

ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਚੋਣਾਂ

• ਚਾਹ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਜਾਂ ਭੂਰੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ।
• ਇੱਕ ਕੱਪ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਦਲਿਆ ਉਬਾਲ ਕੇ, ਇਸ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਕੁੱਝ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਲੇ, ਸੇਬ ਜਾਂ ਉਗ ਨਾਲ ਸਜਾਓ ।
• ਇਕ ਪੂਰੀ ਕਣਕ (ਚੱਕੀ ਆਟਾ) ਰੋਟੀ
• ਇੱਕ ਉਬਲਿਆ ਆੰਡਾ ਅਤੇ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਬਰੇਡ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ

ਸਨੈਕ ਚੋਣਾਂ

• ਇੱਕ ਸੰਤਰਾ
• ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਗਾਜਰਾਂ
• ਇੱਕ ਸੇਬ
• ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਦੇ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਸਾਦੇ ਪਕਵਾਨ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ

ਲੰਚ ਚੋਣਾਂ

• ਹੱਥ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਰੀ ਜਾਂ ਦਾਲ.
• ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਸਬਜ਼ੀ ਕਰੀ ਜਾਂ ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ।
• ਚਿਕਨ ਟਿੱਕਾ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਦੇ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ

ਡਿਨਰ ਚੋਣਾਂ

• ਰੋਟੀ, ਸਬਜ਼ੀਕਰੀ, ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇਕ ਕਟੋਰਾ
• ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਕੱਪ ਡਾਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ।
• ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਟਿੱਕਾ ਦੇ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨਪ੍ਰੋਸੈਂਡੇਟਡ ਖਾਣਾ ਖਾਓ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਨਾਲ ਬਦਲੋ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ

ਘੱਟ ਲੂਣ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਲਈ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ

ਸੋਸ਼ਲ ਇਵੈਂਟਸ ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ

ਆਪਣੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ੌਪਿੰਗ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ

ਪਾਣੀ : ਕਾਫੀ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ

• ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ (ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ)
• ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਸਨੈਕਸ ਖਾਣਾ
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੂਣ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡਾ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ
• ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਨਾ ਪੜ੍ਹਨਾ
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ
• ਦੇਰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਾਣਾ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਉ

ਤਾਜ਼ਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਪਕਾਉਣਾ

ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਨਾਲ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ

100% ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ (ਆਟਾ), ਬਰੇਡ ਅਤੇ ਚੌਲ ਕਰੌਦੋ ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਬਦਲੋ

• ਮੀਟ, ਮੱਛੀਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰਿੱਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੀਕਿਊ ਕਰੋ ।
• ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਰਤੋ
• ਲੂਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬੂਟੀਆਂ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਮਿਰਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ।
• ਡੂੰਘੀਆਂ ਤਲ਼ੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ

ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ

• ਆਰਡਰ ਸਲਾਦ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
• ਸਟੀਮ, ਭੁੰਨੇਆਂਜਾਂ ਉਬਲੇਆਂ ਹੋਏਆ ਪਕਵਾਨ ਚੁਣੋ
• ਸੈਂਡਵਿਚ ਲਈ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਬ੍ਰੈਡ , ਰੋਟੀ  ਜਾਂ ਪਰਾਂਠਾ ਦੀ ਬੇਨਤੀ ਕਰੋ
• ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫਲ ਖਾਓ

ਸਮਾਜਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਖਾਓ (ਵਿਆਹ, ਜਨਮ ਦਿਨ)

• ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਗ੍ਰਿਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ।
• ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ।
• ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਲ ਵੇਖੋ ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ

ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉ

ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਾਣੀ ਚੁਣੋ

ਡਚ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਪੈਕ ਦੇ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ । ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ ।

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣੇ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਵੋ