Piramida Makanan
- Dapatkan keseimbangan energi dan berat badan ideal
- Makan lebih banyak buah, sayuran, gandum utuh dan kacang-kacangan
- Makan sedikit gula
- Kurangi jumlah garam, pastikan garam beryodium
Makan Dengan Porsi Sehat
Batasi Garam
- Kurang dari 5 gram (Sekitar 1 sendok teh) garam perhari
- Garam harus beryodium
Tips Mengurangi Garam
- Pilih makanan segar, ikan-ikanan, unggas, dan daging. Jangan pilih makanan kaleng.
- Baca label makanan di makanan kaleng atau beku. (Sodium = garam) pilih makanan dengan kadar garam rendah.
- Tahukah anda: mana label makanan berikut yang lebih rendah kadar garamnya? Jawaban dapat ditemukan di bagian bawah halaman ini
- Bilas makanan kaleng seperti tuna kaleng untuk menghilangkan garam
- Hindari makanan kaleng sebisa mungkin
- Gunakan sejumput garam saja untuk kari, hindari memberikan banyak garam pada tepung Chappati.
- Makan beras dan pasta tanpa garam.
Batasi Gula
- Hindari segala jenis soft drink, hampir semuanya mengandung banyak gula
- Jus buah harus dihindari karena mengandung gula sama banyaknya seperti soft drink. Makan buah segar selalu terbaik. Jika anda ingin minum jus buah, harus dibatasi maksimal 1 cangkir perhari.
- Read the food labels on canned and frozen food. Choose the food with lower sugar content.
- Jangan tambahkan gula ke dalam teh atau kopi anda.
- Batasi makan permen atau yang manis-manis.
- Batasi makanan seperti biscuit dan kue yang mengandung banyak gula tambahan
Nama gula tambahan dalam label makanan
| Dextrose | Glucose |
| Lactose | Maltose |
| Sucrose | Fructose |
| Honey | Malt sugar |
| Brown sugar | Raw sugar |
Batasi Lemak
- Batasi lemak: batasi jumlah lemak jenuh dan trans
- Lemak jenuh:
- Lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
- Makanan digoreng dan dipanggang mengandung lemak jenuh tinggi.
- Contoh makanan dengan lemak jenuh yaitu sapi berlemak, kambing, babi, ayam dengan kulitnya, sapi, krim, mentega dan keju.
- Lemak trans:
- Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
- Contoh makanan yang mengandung lemak trans yaitu biscuit, muffin, dan kue.
- Sumber utama lemak trans dalam makanan olahan yaitu “minyak terhidrogenasi sebagian”.
- Lemak trans kadang disebutkan dalam label makanan sebagai “minyak terhidrogenasi sebagian”.
Jawaban: 2 label makanan tersebut mengandung kadar garam sama!
Buat piring makan sehat
Sayur dan buah:
- Buat piring anda berwarna dengan tomat, kentang, brokoli, Bersama dengan sayuran yang anda makan
- Tambahkan buah sebagai bagian dari makanan utama.
- Makan makanan kaya protein:
- Daging, ayam, makanan laut, kacang-kacangan kering atau polong-polongan, telur, dan biji-bijian termasuk kaya protein.
- Gunakan gandum utuh:
- Makan roti bergandum utuh daripada roti putih biasa.
-
- Gunakan tepung gandum utuh untuk membuat chapatti dan paratha.
-
- Gunakan oat utuh, jagung utuh, beras merah utuh, dan pasta bergandum utuh.
Gunakan produk susu bebas lemakatau rendah lemak:
- Susu rendah lemak atau tanpa lemak
- Yogurt rendah lemak atau tanpa lemak
- Keju rendah lemak atau tanpa lemak
- Selalu lihat label makanan untuk melihat kadar garam, gula tambahan, trans lemak dan lemak jenuh.
- HIndari makanan dengan lemak trans dan lemak jenuh: contohnya biscuit, kue, minyak kelapa dan semua jenis gorengan.
Eat more fish:
- Fish (salmon, tuna, trout etc.) is a good source of protein.
- Eat fish at least twice a week
- Seafood has protein, minerals, and omega-3 fatty acids (heart-healthy fat)
- Omega-3 fatty acid decreases risk of heart diseases
Daging/Protein
Ayam tanpa tulang, tanpa kulit
Ikan
Daging tanpa lemak
Sayur dan buah
|
|
|
|
Polong-polongan
- Chickpea
- Kacang hitam
- Kacang merah
- Lentil
Tepung terigu gandum utuh 100%
- Whole wheat flour (Atta)
- Whole wheat bread (brown bread)
- Whole grain brown rice, pasta
- Whole grain brown bread
Produk susu
- Susu rendah lemak atau susu kedelai
- Yogurt rendah atau bebas lemak
- Keju rendah atau bebas lemak
- Pesan salad: mulai dengan pesanan salad dengan banyak sayuran. GUnakan sedikit saus salad dan hindari saus salad berlemak.
- Pilih makanan yang dikukus, dipanggang, atau direbus
- Order whole grain wheat bread for sandwiches, chappati or paratha
- Pilih makanan dengan gandum utuh untuk roti, chappati atau paratha
- Pilih beras utuh dan pasta bergandum utuh
- Makan buah sebagai makanan sampingan atau penutup
- Minum air atau minuman tanpa gula
- Makan sedikit, berbagilah dengan teman dan keluarga
Pilihan sarapan
- Roti gandum utuh dengan teh atau susu.
- Semangkuk oat meal yang direbus dengan susu rendah lemak, dengan buah pilihan, misalnya pisang, apel, atau beri
- Chapatti bergandum utuh
- Telur rebus dan roti bergandum utuh.
Pilihan kudapan
- Jeruk
- Wortel
- Apel
- Kacang kenari atau kacang lain tanpa tambahan garam
Pilihan makan siang
- Chapatti seukuran tangan, kari sayuran atau daal dan semangkuk salad
-
Chicken Tikka dengan satu roti dan semangkuk salad
-
Nasi merah dengan kari sayuran atau daal dan semangkuk salad
Pilihan makan malam
- Chapatti, kari sayuran atau daal dan semangkuk salad
- Nasi merah dengan kari sayuran atau daal dan semangkuk salad
- Ayam tikka dengan 1 chapatti dan salad
Kebiasaan makan sehat
Makan makanan sehat yang bukan makanan olahan
Switch to Healthy Whole Grains
Change to Healthy Cooking Methods
Memahami pilihan makan di sehat yang sehat
Makan sehat saat acara di luar
Rencanakan belanja sehat
Air: banyak minum air
- Melompati makan (misalnya tidak sarapan)
- Makan kudapan tidak sehat
- Makan terlalu banyak garam dan gula
- Minum terlalu banyak soda
- Tidak membaca label makanan
- Terlalu sering makan di luar
- Makan tengah malam
Makan makanan sehat
Masak sayuran segar, daging tanpa lemak
Berpindah ke gandum utuh
Beli 100% tepung gandum utuh (Atta), roti, dan nasi
Berubah ke metode makan sehat
Panggang daging, ikan, dan sayur
- Gunakan sedikit minyak zaitun
- Gunakan rempah, bumbu, dan lada bubuk ketimbang garam.
- Hindari gorengan
Pilihan makan di restoran yang sehat
- Pesan salad: mulai dengan pesan salad yang banyak mengandung sayuran
- Pilih makanan yang dikukus, dipanggang, atau direbus
- Mintalah roti gandum utuh
- Makan buah sebagai makanan sampingan atau penutup
Pilihan makan sehat di acara (pernikahan, ulang tahun)
- Pilih makanan tersehat, missal ikan panggang atau daging tanpa lemak.
- Perbanyak makan salad dan sayuran.
- Untuk penutup pilih buah-buahan.
Rencanakan belanja sehat
Buat daftar belanja berdasarkan daftar belanja sehat
Selalu pilih air putih
Hindari soft drink. Banyak minum air putih.