फुड पिरामिड
  • पोष्टिक आहार खानुहोस् र स्वस्थ वजन राख्नुहोस् ।
  • धैरै मात्रामा फलफुल, सागसबजी, अनाज र बदम खाने
  • चिनि वा चिनिबाट बनेका परकिार कम खाने
  • नुनमा आयोडिन छ वा छैन याद गर्नुहोस । दैनिक रुपमा खाने खानामा नुन प्रगोग कम गर्नुहोस् ।
स्वस्थ खानाकाे भाग वा अाकार
नुनको प्रतिबन्ध लगाउने
  • एक दिनमा ५ ग्राम भन्दा वा एक चिया चम्चा नुन खाने
  • प्रयोग हुने नुन आयोडिन युक्त हुनुपर्छ ।
नुन घटाउने वा कम गर्ने तरिकाहरु
  • क्यानमा भएका मासु वा पेलेर बनाएका मासु प्रयोग गर्नु भन्दा फ्रेस अन्डा, माछा र बोसो नभएको मासु खानामा प्रयोग गर्नुहोस् ।
  • क्यान वा आइसमा जमेको खानाको लेवल हेर्नुहोस् । सोडिम भनेकाे नुन हाे । खाने कुरा किन्दा नुनकाे मात्रा कम भएकाे खाना किन्नुहाेस् ।
  • के तपाइलाइ थाहा छ : तल दिइएकाे चित्रमा कुन खानामा नुनकाे मात्रा कम छ थाहा पाउनका लागी कृपया यस पेजकाे अन्त्यमा हेर्नुहाेस् ।
  • क्यानमा भएको खानाहरु नुन हटाउनका लागि पखालनुहोस् ।
  • सके सम्म क्यानमा पाइने खाना नखानुहोस् ।
  • तरकारीमा नुन राख्नुहोस् तर चपाटीमा नुन नहालनुस् ।
  • भात र पास्टा नुन बिना पकाउनु पर्छ ।
चिनि कम गर्ने
  • सफ डिग्सि नखानुहोस् किनकि सबै खाले सफ डिग्रिस्मा धैरै मात्रामा चिनि हुन्छ ।
  • फे्रस जुस जुन फे्रस फलफुलबाट बनेको हुदैन ती जुसहरुमा चिनिको मात्रा एकदम धैरै हुने गर्छ । त्यसैले फे्रस जुस नपिउनुस् ।
  • क्यान र अाइसमा राखिएकाे खानाहरूकाे लेवल हेर्नुहाेस र नुनकाे मात्रा कम भएकाे खाना राेज्नु
  • तपाइको चिया वा कफीमा चिनी नहाल्नुहोस् ।
  • मिठाइ र चकलेट कम खानुहोस् ।
  • बिस्कुट र केक जस्ता सामाग्रीहरुमा चिनीको मात्रा धैरै हुने गर्छ ।
खानामा प्रयोग गरिने चिनिको प्रकारहरु
डेस्र्टोज
ग्लकुज
लेक्टोज
माल्टोज
सुक्रोज
फुक्टोज
मह
माल्ट सुगर
ब्रउन सुगर
रअ सुगर
बाेसाे रहित

  • बाेसाे रहित: स्याचुरेटेट फ्याट र ट्रान्स फ्याटकाे मात्रालाइ नियन्त्रण गर्नुहाेस् ।

  • स्याचुरेटेट फ्याट:
    • स्याचुरेटेट फ्याटले ब्याड काेलेस्टेराेलकाे (LDL) मात्रा बढाउने गर्छ र मुटुकाे राेग पनि बढाउने गर्छ ।
    • तारेकाे र पकाएकाे खानामा धैरै मात्रामा स्याचुरेटेट फ्याट पाइने गर्छ ।
    • जस्तै बाेसाे भएकाे बिफकाे मासु, भेडाकाे मासु, बंगुरकाे मासु, कुखुराकाे छाला भएकाे मासु, सुंगुरकाे बाेसाे, किम्र, बटर र चिज अादिमा स्याचुरेटेट फ्याट पाइने गर्छ ।
  • ट्रान्स फ्याट:
    • ट्रान्स फ्याटले ब्याड काेलेस्टेराेलकाे (LDL) मात्रा बढाउने गर्छ र मुटुकाे राेग र स्ट्राेक हुने संभाबना बढाउने गर्छ ।
    • खानाहरू जस्तै बिस्कुट, मफिन र केकमा ट्रान्स फ्याटकाे मात्रा बढि हुन्छ ।
    • प्रशाेधित तेलहरू ट्रान्स फ्याट पाइने मुख्य स्राेत हुन ।
    • किहले कसाे ट्रान्स फ्याटकाे मात्रा फुड लेबलकाे रूपमा “partially hydrogenated oils” भनेर पनि लेखिने गरिन्छ ।


उतर : यी दुबै खानामा बराबर नुनकाे मात्रा पाइने गर्छ ।

तपाई आफैले इटवल पलेट बनाउनुहोस् ।

फलफुल र सागपात

  • तपाइको खाना खाने पलेटमा गोलभेडा, आलु, ब्रोकाउली र अन्य धैरै सागपात राखेर रँगिचगीँ बनाउनु होस र खानुहोस् ।
  • फलफुललाइ मुख्य खानाको रुपमा खाने बानी बसाल्औ ।
  • धैरै प्रोटिन भएको खाना खाने
    • मासु, कुखुरा, माछा, सुकाएका बदाम, केराउ वा मटर, अन्डा र बिभिन्न किसिमका बिउँहरुमा धैरै प्रोटिन पाइन्छ ।
  • सुद्ध गहँुको प्रयोग गर्नेस्
    • मैदाबाट बनेको पाउँरोटी भन्दा गहुँको पाउँरोटी खाने।
    • चपाटी र पराथा बनाउनका लागि सुद्ध गहँुको पिठो प्रयोग गर्ने ।
    • सुद्ध गहँुका परिकार जस्तै सुद्ध गहँुको ओटा, सुद्ध गहँुको कर्न, सुद्ध गहँुको भात, सुद्ध गहँुको पास्ता आदि सुद्ध गहँुका परिकार हुन ।
  • बोसो रहित वा कम बोसो भएको दुधका परिकार प्रयोग गरौ
    • कम बोसो वा बोसो नभएको दुध प्रयोग गनृे
    • कम बोसो वा बोसो नभएको दही प्रयोग गनृे
    • कम बोसो वा कुनै बोसो पनीर
    • खाने कुरा किन्दा सधैँ नुन, मिसाएको चिनि, र ट्रर्यास् फ्रयाट र स्याचुरेटट छ छैन भनेर लेबल हेर्ने गर्नुपर्छ
    • ट्रान्स-फ्याट र स्याचुरेटेड फ्याटबाट सधैं टाढा रहनुहोस्: यी खराब फ्याट भएका खानेकुराहरू बिस्कुट, केक, नरिवलको तेल र सबै प्रकारका फ्राइड खाना हुन्।
  • माछाको परिकार धैरै खानेस्
    • माछाहरु जस्तो सालमोन, टुना, त्रोट आदिमा प्रोटिन धैरै पाउछ ।
    • हप्तामा कम्तीमा पनि दुइदिन माछा खानु पर्छ ।
    • समुद्रमा पाइने माछामा धैरै प्रोटिन, मिनिरल, र ओमेगा थ्री फ्याटी एसिड मुटुको लागि राम्रो हुन्छ ।
    • ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडले मुटु सम्बन्धि रोगहरुलाइ कम गर्नका लागि सहयोग गर्छ ।
मासुर प्रोटिन
सागपात र फलफुलहरु
  • ब्रोकाउली
  • गाजर
  • अजवाइन
  • फूलगोभी
  • काकडीहरू
  • टमाटर
  • एभोगादो
  • इसपारगस्
  • प्याँज
  • बेबी स्पानिच
  • रोमिन
  • सलाद
  • मिसाएको सलाड
  • स्याउ
  • नाशपाती
  • किवी
  • सुन्तला
  • अंगूर
  • कागती
  • आरु
  • प्लम
  • नेक्टराइन
  • केरा
  • आँप
  • रसबेरीज
  • ब्लाकबेरीज
  • तरबूज
  • हनीडिउ
  • खरबुजा
  • खुबानी
  • अँगुर
  • चेरिज
  • स्ट्रबेरी
  • ब्लूबेरी
गेडागुडी
  • च्ना
  • कालोचना
  • सिमी
  • दाल
१०० प्रतिशत गहँु
  • आटा
  • खैरो पाउरोटी
  • पास्ता
  • पाउरोटी
दुध
  • कम चिल्लो भएको दुध वा सोयामिल्क
  • बोसो रहित वा कम चिल्लो भएको दहि
  • चिल्लो रहित वा कम चिल्लो भएको चिजहरु
बाहिर खाने को लागी सुझाव
  • सालाड अर्डर गर्नुहोसस् प्रयाप्त मात्रामा धैरै सागपात भएको सलाड खाने
  • उमालेको, ग्रील्ड वा स्टिम गरेको खाना खाने
  • सुद्ध गँहुले बनेको स्यानविच, चपाटी वा पराथा खाने गर्नुहोस् ।
  • सुद्ध गँहुले बनेको भात र पास्ता खाने
  • खाना खाइसके पछि फलफुल वा डिर्जट खाने
  • पानी धैरै पिउने वा कम गुलियो भएको चिया वा पिउने पर्दाथ चिनी बिना पिउन
  • अन्त्यमा थोरै खाना खाने र साथी भाइ र परिवारसँग बाँधेर खाने बानी बसालौ ।
स्वस्थ खाना सुन्दर दिन

बिहानको खाजाको छनोट

  • सुद्ध गहुँबाट बनेका परिकारहरु जस्तै पाउरोटी र चिया वा दुध
  • एक कचउरा ओटमिल दुधमा मिसाएर खाने र साथमा केही फलफुलहरु जस्तै केरा, स्याउ वा बेरिजहरु खाने बानि बसालौ ।
  • सुद्ध गहुँबाट बनेको परथा
  • एसिनेको अन्डा र पाउरोटी

खाजामा यस्तो हुनु पर्छ

  • सुन्तला
  • गाजर
  • स्याउ
  • आल्मेन्ड

लंच विकल्पहरू

  • दुइवटा चपाटी, सागपातबाट बनेका तरकारी, दाल, एक कचौरा सलाड वा तरकारी सगँ भात, दाल र एक कचौरा सलाड
  • रोटी, चिकेन टिका र कचौरामा सलाड
  • तरकारी करी वा दाल, र सलादको कचौरा संग ब्राउन राइस।

रातीको खानाको रोजाई

  • एउटा चपाटी, तरकारी, दाल, र एक कचौरा सलाड
  • एक कचौरा भात र एक कचौरा दाल र एक कचौरा सलाड
  • दुइवटा रोटीको साथमा एउटा चपाटी र सलाड
उतम खाना खाने वानी

स्वस्थ खानाहरु

सुद्ध गहूँबाट बनेका परिका खाने

स्वस्थ खाना पकाउने तरिका प्रयोग गर्ने

स्वस्थ खाने कुराको भाग र नाप नाप्ने

कम नुन र चिनिको प्रयोग गर्ने

सामाजिक कार्यक्रममा स्वस्थ खानाको ब्यबस्था गर्ने

स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउने

पानी: प्रशस्त पानी पिउनुहोस्

अस्वस्थ खाने बानीहरु
  • बिहानको खाजा छोड्नाले
  • अस्वस्थ खाजा खाने बानि गर्ने
  • नुन र चिनि अत्याधिक प्रयोग गर्ने
  • सोडा भएको पिय पदार्थ सेवन गर्ने
  • खानाको लेवल नपढ्नाले
  • धैरै घर बाहिर खाने बानीले
  • ढिलो खाना खानेबानीले
स्वस्थ खानाका केही झलक

स्वस्थ खाना खाने

ताजा सागपात र बोसो बिनाको मासु पकाउने

सुद्ध गँहुको प्रयोग गर्ने

१०० प्रतिशतको सुद्ध गँहुको आटाबाट बनेका रोटी र भात प्रयोग गर्ने

स्वस्थ खाना पकाउने तरिकाहरु अपनाउने

  • ग्रिल वा बार्रबिकिू गरिएका मासुहरु, माछा र सागपात प्रयोग गर्ने
  • थोरै मात्रामा ओलिबको तेल प्रयोग गर्ने
  • नुनको सत्त्तामा र्हब, पिरो प्रयोग गर्ने
  • तेलमा तारेको खाना नखाने

स्वस्थ खाने तरिका

  • सालाड अर्डर गर्नुहोस् र प्रयाप्त सागपात भएको सलाड खाने
  • उमालेको, ग्रील्ड वा स्टिम गरेको खाना खाने
  • सुद्ध गँहुले बनेको स्यानविच, चपाटी वा पराथा खाने गर्नुहोस् ।
  • सुद्ध गँहुले बनेको भात र पास्ता खाने
  • खाना खाइसके पछि फलफुल वा डिर्जट खाने

सामाजिक कार्यक्रम जस्तै बिहे, जन्मदिन पाटी आदिमा स्वस्थ खाना उपल्बध गराउने

  • सबै भन्दा उत्तम खाना खाने बानी गर्ने जस्तै ग्रिल्ड माछा वा चिल्लो रहित मासु
  • धैरै मात्रामा सालाड र सागपात खाने
  • फलफुल वा डिर्जट खाने बानी गर्ने

स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउन

  • स्वस्थ खाना पाइने पसल सगैँ सपिगँको सुची तयार गर्ने

सधै पानि पिउने बानी बसालौ

  • चिनि मिसाइका पिय पर्दाथहरु नपिउने, त्यसको सत्ता धैरै मात्रामा पानि पिउने

स्वस्थ खाने कुराहरु

स्वस्थ खाना

ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਪਕਵਾਨਾ (ਨਵਾਂ)