Eat Healthy स्वस्थ खाना


स्वस्थ आहार विधि (नयाँ)

फुड पिरामिड

  • पोष्टिक आहार खानुहोस् र स्वस्थ वजन राख्नुहोस् ।
  • धैरै मात्रामा फलफुल, सागसबजी, अनाज र बदम खाने
  • चिनि वा चिनिबाट बनेका परकिार कम खाने
  • नुनमा आयोडिन छ वा छैन याद गर्नुहोस । दैनिक रुपमा खाने खानामा नुन प्रगोग कम गर्नुहोस् ।

स्वस्थ खानाकाे भाग वा अाकार

नुनको प्रतिबन्ध लगाउने

  • एक दिनमा ५ ग्राम भन्दा वा एक चिया चम्चा नुन खाने
  • प्रयोग हुने नुन आयोडिन युक्त हुनुपर्छ ।

नुन घटाउने वा कम गर्ने तरिकाहरु

  • क्यानमा भएका मासु वा पेलेर बनाएका मासु प्रयोग गर्नु भन्दा फ्रेस अन्डा, माछा र बोसो नभएको मासु खानामा प्रयोग गर्नुहोस् ।
  • क्यान वा आइसमा जमेको खानाको लेवल हेर्नुहोस् । सोडिम भनेकाे नुन हाे । खाने कुरा किन्दा  नुनकाे मात्रा कम भएकाे खाना किन्नुहाेस् ।
  • के तपाइलाइ थाहा छ : तल दिइएकाे चित्रमा कुन  खानामा नुनकाे मात्रा कम छ  थाहा पाउनका लागी कृपया यस पेजकाे अन्त्यमा हेर्नुहाेस् ।
  • क्यानमा भएको खानाहरु नुन हटाउनका लागि पखालनुहोस् ।
  • सके सम्म क्यानमा पाइने खाना नखानुहोस् ।
  • तरकारीमा नुन राख्नुहोस् तर चपाटीमा नुन नहालनुस् ।
  • भात र पास्टा नुन बिना पकाउनु पर्छ ।

चिनि कम गर्ने

  • सफ डिग्सि नखानुहोस् किनकि सबै खाले सफ डिग्रिस्मा धैरै मात्रामा चिनि हुन्छ ।
  • फे्रस जुस जुन फे्रस फलफुलबाट बनेको हुदैन ती जुसहरुमा चिनिको मात्रा एकदम धैरै हुने गर्छ । त्यसैले फे्रस जुस नपिउनुस् ।
  • क्यान र अाइसमा राखिएकाे खानाहरूकाे लेवल हेर्नुहाेस र नुनकाे मात्रा कम भएकाे खाना राेज्नुहाेस् ।
  • तपाइको चिया वा कफीमा चिनी नहाल्नुहोस् ।
  • मिठाइ र चकलेट कम खानुहोस् ।
  • बिस्कुट र केक जस्ता सामाग्रीहरुमा चिनीको मात्रा धैरै हुने गर्छ ।

खानामा प्रयोग गरिने चिनिको प्रकारहरु

डेस्र्टोज ग्लकुज
लेक्टोज माल्टोज
सुक्रोज फुक्टोज
मह माल्ट सुगर
ब्रउन सुगर रअ सुगर

बाेसाे रहित

  • बाेसाे रहित

    स्याचुरेटेट फ्याट र ट्रान्स फ्याटकाे मात्रालाइ नियन्त्रण  गर्नुहाेस् । 

    स्याचुरेटेट फ्याट:

    • स्याचुरेटेट फ्याटले ब्याड काेलेस्टेराेलकाे (LDL) मात्रा बढाउने गर्छ र मुटुकाे राेग पनि बढाउने गर्छ । 
    • तारेकाे र पकाएकाे खानामा धैरै मात्रामा स्याचुरेटेट फ्याट पाइने गर्छ ।  
    • जस्तै बाेसाे भएकाे बिफकाे मासु, भेडाकाे मासु, बंगुरकाे मासु, कुखुराकाे छाला भएकाे मासु, सुंगुरकाे बाेसाे, किम्र, बटर र चिज अादिमा स्याचुरेटेट फ्याट पाइने गर्छ । 

ट्रान्स फ्याट:

  • ट्रान्स फ्याटले ब्याड काेलेस्टेराेलकाे (LDL) मात्रा बढाउने गर्छ र मुटुकाे राेग र स्ट्राेक हुने संभाबना  बढाउने गर्छ । 
  • खानाहरू जस्तै बिस्कुट, मफिन र केकमा ट्रान्स फ्याटकाे मात्रा बढि हुन्छ  । 
  • प्रशाेधित तेलहरू ट्रान्स फ्याट पाइने मुख्य स्राेत हुन  । 
  • किहले कसाे ट्रान्स फ्याटकाे मात्रा फुड लेबलकाे रूपमा “partially hydrogenated oils” भनेर पनि लेखिने गरिन्छ ।  

उतर : यी दुबै खानामा बराबर नुनकाे मात्रा पाइने गर्छ ।

तपाई आफैले इटवल पलेट बनाउनुहोस् ।

फलफुल र सागपात

  • तपाइको खाना खाने पलेटमा गोलभेडा, आलु, ब्रोकाउली र अन्य धैरै सागपात राखेर रँगिचगीँ बनाउनु होस र खानुहोस् ।
  • फलफुललाइ मुख्य खानाको रुपमा खाने बानी बसाल्औ ।

धैरै प्रोटिन भएको खाना खाने

  • मासु, कुखुरा, माछा, सुकाएका बदाम, केराउ वा मटर, अन्डा र बिभिन्न किसिमका बिउँहरुमा धैरै प्रोटिन पाइन्छ ।

सुद्ध गहँुको प्रयोग गर्नेस्

  • मैदाबाट बनेको पाउँरोटी भन्दा गहुँको पाउँरोटी खाने।
  • चपाटी र पराथा बनाउनका लागि सुद्ध गहँुको पिठो प्रयोग गर्ने ।
  • सुद्ध गहँुका परिकार जस्तै सुद्ध गहँुको ओटा, सुद्ध गहँुको कर्न, सुद्ध गहँुको भात, सुद्ध गहँुको पास्ता आदि सुद्ध गहँुका परिकार हुन ।

बोसो रहित वा कम बोसो भएको दुधका परिकार प्रयोग गरौ

  • कम बोसो वा बोसो नभएको दुध प्रयोग गनृे
  • कम बोसो वा बोसो नभएको दही प्रयोग गनृे
  • कम बोसो वा बोसो नभएको चिज प्रयोग गनृे
  • खाने कुरा किन्दा सधैँ नुन, मिसाएको चिनि, र ट्रर्यास् फ्रयाट र स्याचुरेटट छ छैन भनेर लेबल हेर्ने गर्नुपर्छ

माछाको परिकार धैरै खानेस्

  • माछाहरु जस्तो सालमोन, टुना, त्रोट आदिमा प्रोटिन धैरै पाउछ ।
  • हप्तामा कम्तीमा पनि दुइदिन माछा खानु पर्छ ।
  • समुद्रमा पाइने माछामा धैरै प्रोटिन, मिनिरल, र ओमेगा थ्री फ्याटी एसिड मुटुको लागि राम्रो हुन्छ ।
  • ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडले मुटु सम्बन्धि रोगहरुलाइ कम गर्नका लागि सहयोग गर्छ ।

मासुर प्रोटिन

कुखुराको हाड नभएको मासु

माछा

बोसो भएको मासु

सागपात र फलफुलहरु

  • ब्रोकाउली
  • सिलेरी
  • काँकरो
  • एभोगादो
  • प्याँज
  • रोमिन
  • मिसाएको सलाड
  • गाजर
  • फुलगोपी
  • गोलभेडा
  • इसपारगस्
  • बेबी स्पानिच
  • लाटिउस
  • स्याउ
  • पिर्यस्
  • किवी
  • सुन्तला
  • अँगुर
  • कागती
  • आरु
  • प्लम
  • र्फुसो आरु
  • केरा
  • आँप
  • रसबेरीज
  • ब्लाकबेरीज
  • खर्भुजा
  • हनीडिउ
  • खरबुजा
  • र्खुपानी फल
  • अगुर
  • चेरिज
  • स्टबेरिज
  • ब्लूबेरी

गेडागुडी

  • च्ना
  • कालोचना
  • सिमी
  • दाल

१०० प्रतिशत गहँु

  • आटा
  • खैरो पाउरोटी
  • पास्ता
  • पाउरोटी

दुध

  • कम चिल्लो भएको दुध वा सोयामिल्क
  • बोसो रहित वा कम चिल्लो भएको दहि
  • चिल्लो रहित वा कम चिल्लो भएको चिजहरु

खानामा

  1. सालाड अर्डर गर्नुहोसस् प्रयाप्त मात्रामा धैरै सागपात भएको सलाड खाने
  1. उमालेको, ग्रील्ड वा स्टिम गरेको खाना खाने
  1. सुद्ध गँहुले बनेको स्यानविच, चपाटी वा पराथा खाने गर्नुहोस् ।
  1. सुद्ध गँहुले बनेको भात र पास्ता खाने
  1. खाना खाइसके पछि फलफुल वा डिर्जट खाने
  1. पानी धैरै पिउने वा कम गुलियो भएको चिया वा पिउने पर्दाथ चिनी बिना पिउन
  1. अन्त्यमा थोरै खाना खाने र साथी भाइ र परिवारसँग बाँधेर खाने बानी बसालौ ।

स्वस्थ खाना सुन्दर दिन

बिहानको खाजाको छनोट

  • सुद्ध गहुँबाट बनेका परिकारहरु जस्तै पाउरोटी र चिया वा दुध
  • एक कचउरा ओटमिल दुधमा मिसाएर खाने र साथमा केही फलफुलहरु जस्तै केरा, स्याउ वा बेरिजहरु खाने बानि बसालौ ।
  • सुद्ध गहुँबाट बनेको परथा
  • एसिनेको अन्डा र पाउरोटी

खाजामा यस्तो हुनु पर्छ

  • सुन्तला
  • गाजर
  • स्याउ
  • आल्मेन्ड

बिहानको खानाको रोजाई

  • दुइवटा चपाटी, सागपातबाट बनेका तरकारी, दाल, एक कचौरा सलाड वा तरकारी सगँ भात, दाल र एक कचौरा सलाड
  • रोटी, चिकेन टिका र कचौरामा सलाड

रातीको खानाको रोजाई

  • एउटा चपाटी, तरकारी, दाल, र एक कचौरा सलाड
  • एक कचौरा भात र एक कचौरा दाल र एक कचौरा सलाड
  • दुइवटा रोटीको साथमा एउटा चपाटी र सलाड

उतम खाना खाने वानी

स्वस्थ खानाहरु

सुद्ध गहूँबाट बनेका परिका खाने

स्वस्थ खाना पकाउने तरिका प्रयोग गर्ने

सामाजिक कार्यक्रममा स्वस्थ खानाको ब्यबस्था गर्ने

स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउने

स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउने

अस्वस्थ खाने बानीहरु

  • बिहानको खाजा छोड्नाले
  • अस्वस्थ खाजा खाने बानि गर्ने
  • नुन र चिनि अत्याधिक प्रयोग गर्ने
  • सोडा भएको पिय पदार्थ सेवन गर्ने
  • खानाको लेवल नपढ्नाले
  • धैरै घर बाहिर खाने बानीले
  • ढिलो खाना खानेबानीले

स्वस्थ खानाका केही झलक

स्वस्थ खाना खाने
ताजा सागपात र बोसो बिनाको मासु पकाउने

सुद्ध गँहुको प्रयोग गर्ने
१०० प्रतिशतको सुद्ध गँहुको आटाबाट बनेका रोटी र भात प्रयोग गर्ने

स्वस्थ खाना पकाउने तरिकाहरु अपनाउने

  • ग्रिल वा बार्रबिकिू गरिएका मासुहरु, माछा र सागपात प्रयोग गर्ने
  • थोरै मात्रामा ओलिबको तेल प्रयोग गर्ने
  • नुनको सत्त्तामा र्हब, पिरो प्रयोग गर्ने
  • तेलमा तारेको खाना नखाने

स्वस्थ खाने तरिका

  • सालाड अर्डर गर्नुहोस् र प्रयाप्त सागपात  भएको सलाड खाने
  • उमालेको, ग्रील्ड वा स्टिम गरेको खाना खाने
  • सुद्ध गँहुले बनेको स्यानविच, चपाटी वा पराथा खाने गर्नुहोस् ।
  • सुद्ध गँहुले बनेको भात र पास्ता खाने
  • खाना खाइसके पछि फलफुल वा डिर्जट खाने

सामाजिक कार्यक्रम जस्तै बिहे, जन्मदिन पाटी आदिमा स्वस्थ खाना उपल्बध गराउने

  • सबै भन्दा उत्तम खाना खाने बानी गर्ने जस्तै ग्रिल्ड माछा वा चिल्लो रहित मासु
  • धैरै मात्रामा सालाड र सागपात खाने
  • फलफुल वा डिर्जट खाने बानी गर्ने

स्वस्थ सपिगँको योजना बनाउन

  • स्वस्थ खाना पाइने पसल सगैँ सपिगँको सुची तयार गर्ने

सधै पानि पिउने बानी बसालौ

  • चिनि मिसाइका पिय पर्दाथहरु नपिउने, त्यसको सत्ता धैरै मात्रामा पानि पिउने