Move More Banyak Bergerak


Manfaat Aktivitas Fisik

1. Membantu menurunkan berat badan

2. Meredakan stress dan memperbaiki mood

3. Meningkatkan kualitas tidur

4. Mencegah dan mengatasi tekanan darah tinggi (hipertensi)

5. Mencegah dan mengatasi gula darah tinggi (Diabetes Mellitus)

6. Menurunkan risiko penyakit jantung

7. Mencegah dan mengatasi kolesterol tinggi

8. Menurunkan risiko osteoarthritis dan membantu membangun kekuatan otot

Frekuensi dan intensitas aktivitas fisik Mencegah dan mengatasi

  • Olahraga dengan intensitas sedang selama 30 menit atau lebih setidaknya lima hari seminggu.
  • Jika tidak memungkinkan olahraga langsung 30 menit, bagi menjadi olahraga 10-15 menit beberapa kali dalam sehari.

Apa itu olahraga intensitas sedang dan intensitas tinggi?

Intensitas sedang

Membutuhkan usaha dalam jumlah sedang, dengan denyut jantung yang terasa meningkat.

Contoh

Jalan cepat

Intensitas tinggi

Membutuhkan usaha dalam jumlah banyak, dengan denyut jantung yang terasa sangat meningkat.

Contoh

Lari

Bersepeda (usaha sedang – 10-12 meter per jam)

Bersepeda (usaha sedang – 14-16 meter per jam)

Membersihkan jendela, menyedot debu, menyapu

Aerobik

Menari

Berjalan menanjak

Olahraga dengan anak-anak (badminton)

Olahraga kompetisi (sepakbola, voli, basket)

Mengangkut muatan beban sedang (<20 kg)

Mengangkut muatan beban berat  (>20 kg)

Tips untuk lebih banyak olahraga

Berjalan kaki

  • Berjalan kaki di lingkungan sekitar atau di rumah kapan saja

  • Berjalan dengan anak ke sekolah, madrasah, gereja, gurdawara atau kuil
  • Berjalan di pusat perbelanjaan untuk melihat-lihat
  • Selalu menggunakan tangga, bukan tangga berjalan
  • Menemani anak ke taman

 

  • Berjalan ke supermarket untuk membeli kebutuhan/sayur/buah
  • Berjalan sambal menelepon

Turun dari bus/minivan/MTR satu stop lebih jauh dan berjalan kaki ke tujuan

Peregangan

Pastikan sudah melakukan pemanasan sebelum peregangan.

  • Peregangan memperbaiki kekuatan otot dan mobilitas sendi.
  • Anda dapat melakukan peregangan dengan mudah di rumah saat melakukan pekerjaan rumah tangga misalnya memasak atau bersih-bersih.
  • Anda bisa melakukan peregangan sebelum bekerja di kantor atau bekerja di luar ruangan atau bahkan di rumah.

Menari (social)

Ada beberapa jenis tarian, silakan pilih sendiri

  • Jika anda tidak tahu bagaimana cara menari, pelajari dari video Youtube
  • Ikut kelas menari
  • Menari dan mendengarkan musik Ketika melakukan pekerjaan rumah misalnya memasak atau bersih-bersih.

Bersepeda (lebih lambat dari 10 mil per jam)

  • Atur waktu bersepeda dengan keluarga dan teman
  • Fasilitas bersepeda banyak tersedia di Hong Kong
  • Jika anda memiliki sepeda, bersepedalah ke tempat kerja atau sekolah

Mendaki

  • Atur waktu untuk mendaki bukit Bersama keluarga atau teman.
  • Anak-anak senang pergi keluar. Cobalah ajak mendaki bukit.
  • Banyak tempat mendaki bukit yang indah di Hong Kong
  • (http://hiking.gov.hk/eng/index.htm)

Olahraga

  • Lakukan olahraga dengan keluarga dan teman, misalnya bermain badminton, tenis meja, sepakbola, dan kriket
  • Lakukan aktivitas luar ruangan yang diadakan komunitas, misalnya mengunjungi taman, mendaki gunung, atau bermain olahraga.
  • Bermain bowling Bersama keluarga dan teman.

Tips untuk lebih banyak berolahraga di rumah

  • Mengepel lantai atau membersihkan karpet
  • Joging dan jalan di tempat
  • Lompat tali
  • Peregangan