ਫੂਡ ਪਿਰਾਮਿਡ
- ਊਰਜਾ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ
- ਵਧੇਰੇ ਫ਼ਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਖਾਓ
- ਘੱਟ ਖੰਡ ਖਾਓ
- ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਲੂਣ ਆਇਓਡੀਜ਼ਡ ਹੈ, ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਲੂਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਖਾਣੇ ਦੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਤਰਾ ਖਾਓ
ਲੂਣ ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ
- ਲੂਣ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਘੱਟ (ਤਕਰੀਬਨ 1 ਚਮਚਾ)
- ਸਾਰਾ ਲੂਣ ਜੋ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਆਇਓਡੀਜ਼ਡ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ
ਲੂਣ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਡੱਬਾ-ਬੰਦ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਬਜਾਏ ਤਾਜ਼ਾ ਪੋਲਟਰੀ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
- ਡੱਬਾ-ਬੰਦ ਅਤੇ ਫ਼੍ਰੋਜ਼ਨ ਖਾਣੇ (ਸੋਡੀਅਮ = ਲੂਣ) ਤੇ ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ. ਘੱਟ ਲੂਣ ਸਮੱਗਰੀ ਦੇ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ
- ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ: ਹੇਠਲੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੇਬਲ ਵਿੱਚ ਕਿਸ ਦੀ ਘੱਟ ਲੂਣ ਸਮੱਗਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ? (ਇਸ ਪੰਨੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਉੱਤਰ ਲੱਭਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ)
- ਡੱਬਾ-ਬੰਦ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਧੋਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੁਨਾ ਤੋ ਲੂਣ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਲਈ
- ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਡੱਬਾ-ਬੰਦ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ
- ਸਿਰਫ ਸਬਜ਼ੀ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਦੀ ਇੱਕ ਚੂੰਡੀ, ਰੋਟੀ ਦੇ ਆਟੇ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਨਾ ਪਾਓ
- ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਬਿਨਾ ਲੂਣ ਦੇ ਪਕਾਓ
ਖੰਡ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ
- ਸਾਰੇ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਲਗਭਗ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਾਰੇਆਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਇੱਕੋ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਤਾਜ਼ੇ ਫਲ ਖਾਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਰਕਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 1 ਕੱਪ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ.
- ਡੱਬਾ-ਬੰਦ ਅਤੇ ਫ਼੍ਰੋਜਨ ਭੋਜਨ ਤੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ. ਘੱਟ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਚੁਣੋ.
- ਆਪਣੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਨਾ ਪਾਓ
- ਸੀਮਤ ਕੈਡੀਜ਼ ਅਤੇ ਮਿਠਾਈ ਖਾਓ
- ਕੁੱਕੀਆਂ ਅਤੇ ਕੇਕ ਜਿਹੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਿਲ ਕੀਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
ਖਾਣੇ ਦੇ ਲੇਬਲ ਤੇ ਪਾਈ ਗਈ ਵਧੇਰੇ ਖੰਡ ਲਈ ਨਾਮ
|
ਡੈਕਸਟ੍ਰੌਸ |
ਗੁਲੂਕੋਜ਼ |
|
ਲੈਕਟੋਸ |
ਮੋਲਟੌਸe |
|
ਸੂਕ੍ਰੋਸ |
ਫਰੁਕਟੋਸ |
|
ਹਨੀ |
ਮੋਲਟ ਸ਼ੂਗਰ |
|
ਭੂਰੀ ਸ਼ਕੱਰ |
ਕੱਚੀ ਖੰਡ |
ਫੈਟ ਬੰਦਿਸ਼
- ਫੈਟ ਬੰਦਿਸ਼: ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰੋ
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ:
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਫੈਟ ਬੁਰੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ (LDL)ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਤਲੇਹੋਏ ਅਤੇ ਬੇਕ ਕੀਤੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਫੈਟ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਸੰਤ੍ਰਿਪਤਫੈਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਣਾਂ ਹਨ ਫੈਟੀ ਬੀਫ, ਲੈਮ, ਸੂਰ, ਪੋਲਟਰੀ ਚਮੜੀ, ਬੀਫ, ਮਾਸ ਅਤੇ ਕਰੀਮ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ।
- ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ:
- ਟ੍ਰਾਂਸਫੈਟ ਬੁਰੇ ਕੋਲੈਸਟਰੌਲ (LDL) ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਟਰੋਕ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟਵਾਲੇ ਖਾਣਿਆਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਕੂਕੀਜ਼, ਮਫ਼ਿਨ ਅਤੇ ਕੇਕ।
- ਪ੍ਰੋਸੈਸਡਫੂਡ ਵਿਚ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸ੍ਰੋਤ “ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ”ਹਨ।
- ਟ੍ਰਾਂਸਫੈਟ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰੀ ਫੂਡ ਲੇਬਲ (ਸਮੱਗਰੀ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ) ‘ਚ ਦਰਸਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ “ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਡ ਤੇਲ”।
ਉਤਰ: ਭੋਜਨ ਦੇ 2 ਲੇਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਲੂਣ ਸ਼ਾਮਿਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ!
ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਾਸਤੇ ਈਟਵੈਲ ਪਲੇਟ ਬਣਾਉ
ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ:
- ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਲਈ ਟਮਾਟਰ, ਆਲੂ, ਬਰੋਕਲੀ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਰੰਗੀਨ ਬਣਾਓ
- ਮੁੱਖ ਡਿਸ਼ ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਵਜੋਂ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਫਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਾਲਾ ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ ਖਾਓ:
- ਮੀਟ, ਚਿਕਨ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਸੁੱਕੇ ਬੀਨ ਜਾਂ ਮਟਰ, ਅੰਡੇ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਿੱਚ ਅਮੀਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ।
- ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਕਣਕ ਦੀ ਵਰਤੋ:
- ਚਿੱਟੇ ਬਰੇਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਵਾਲੀ ਬਰੇਡ ਖਾਓ ।
- ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਪਰਾਂਠਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੇ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ।
- ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਓਟਸ, ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਕਾੱਰਨ ,ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਅਤੇ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਪਾਸਤਾ ਵਰਗੇ ਕੁੱਝ ਉਦਾਹਰਣ ਹਨ ।
- ਫੈਟ ਫ੍ਰੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਫੈਟ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ:
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
- ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਾ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਚੀਜ਼
- ਲੂਣ, ਸ਼ੂਗਰ, ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਅਤੇ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਫੂਡ ਲੇਬਲ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ ।
- ਹਮੇਸ਼ਾ ਟਰਾਂਸ-ਫੈਟ ਅਤੇ ਸੈਚੂਰੇਟਿਡ ਫੈਟ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਖਾਣਾ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹ ਬੁਰੇ ਫ਼ੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ, ਨਾਰੀਅਲ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ।
- ਵਧੇਰੇ ਮੱਛੀ ਖਾਓ:
- ਮੱਛੀ (ਸੈਲਮਨ, ਟੁਨਾ, ਟ੍ਰਾਊਟ ਆਦਿ) ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਚੰਗਾ ਸਰੋਤ ਹੈ ।
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਦੋ ਵਾਰ ਮੱਛੀ ਖਾਓ
- ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਖਣਿਜ, ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ (ਦਿਲ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫੈਟ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ।
- ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਅੰਤਮ ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਸੂਚੀ
ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ
- ਬ੍ਰੋਕਲੀ
- ਗਾਜਰ
- ਸੈਲਰੀ
- ਗੋਭੀ
- ਕੱਕੜੀਆਂ
- ਟਮਾਟਰ
- ਆਵੌਕੈਡੋ
- ਅਸਪਾਰਗਸ
- ਪਿਆਜ਼
- ਬੇਬੀ ਪਾਲਕ
- ਰੋਮੇਨ
- ਲੇਟਸ
- ਸਲਾਦ ਮਿਲਕੇ
- ਸੇਬ
- ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ
- ਕੀਵੀ
- ਸੰਤਰੇ
- ਗਰੇਪਫਰੂਟ
- ਨਿੰਬੂ
- ਪੀਚ
- ਬੇਰ
- ਨੇਕਟੇਰੀਨਸ
- ਕੇਲੇ
- ਅੰਬ
- ਰਸਬੇਰੀ
- ਬਲੈਕਬੇਰੀਜ਼
- ਤਰਬੂਜ
- ਹਨੀ ਡਿਉ
- ਖਰਬੂਜਾ
- ਖੁਰਮਾਨੀ
- ਅੰਗੂਰ
- ਚੈਰੀਜ਼
- ਸਟ੍ਰਾਬੇਰੀ
- ਬਲੂਬੇਰੀ
ਫਲੀਆਂ
- ਛੋਲੇ
- ਬਲੈਕਬੀਨਜ਼
- ਰਾਜਮਾਹ
- ਦਾਲ
100% ਪੂਰੀ ਕਣਕ
- ਪੂਰੇ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ (ਆਟਾ)
- ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਬਰੇਡ (ਭੂਰੀ ਬਰੇਡ)
- ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਪਾਸਤਾ
- ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਭੂਰੇ ਬਰੇਡ
ਡੇਅਰੀ
- ਸਕਿਮਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਸੋਏ ਮਿਲਕ
- ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਦਹੀਂ
- ਫੈਟ-ਫ੍ਰੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਥੰਧਿਆਈ ਵਾਲਾ ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ
ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਲਈ ਸੁਝਾਅ
- ਸਲਾਦ ਆਰਡਰ ਕਰੋ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ. ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਲਾਦ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਦਾ ਇਸਤੇਮਾਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫੈਟੀ ਡ੍ਰੈਸਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ.
- ਸਟੀਮ, ਭੁੰਨੇਆਂ ਜਾਂ ਉਬਲੇਆਂ ਹੋਏਆ ਪਕਵਾਨ ਚੁਣੋ
- ਸੈਂਡਵਿਚ ਲਈ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਬ੍ਰੈਡ , ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਪਰਾਂਠਾ ਆਰਡਰ ਕਰੋ
- ਹੋਲਗ੍ਰੇਨ ਚੌਲ ਅਤੇ ਪਾਸਤਾ ਚੁਣੋ
- ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫਲ ਖਾਓ
- ਪਾਣੀ ਪੀਓ ਜਾਂ ਬਗੇਰ ਮਿਠੇ ਵਾਲੀ ਚਾਹ ਚੁਣੋ ਜਾਂ ਹੋਰ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਚੁਣੋ ਜਿਨ੍ਹਾ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਨਾ ਮਿਲੀ ਹੋਵੇ
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਖਾਓ, ਆਪਣੇ ਦੋਸਤਾਂ ਅਤੇ ਪਰਿਵਾਰ ਨਾਲ ਡਿਸ਼ ਸਾਂਝੀ ਕਰੋ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖ਼ੁਰਾਕ
ਬ੍ਰੇਕਫਾਸਟ ਚੋਣਾਂ
- ਚਾਹ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਜਾਂ ਭੂਰੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ।
- ਇੱਕ ਕੱਪ ਸਕਿਮ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਦਲਿਆ ਉਬਾਲ ਕੇ, ਇਸ ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੇ ਕੁੱਝ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੇਲੇ, ਸੇਬ ਜਾਂ ਉਗ ਨਾਲ ਸਜਾਓ ।
- ਇਕ ਪੂਰੀ ਕਣਕ (ਚੱਕੀ ਆਟਾ) ਰੋਟੀ
- ਇੱਕ ਉਬਲਿਆ ਆੰਡਾ ਅਤੇ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਬਰੇਡ ਦਾ ਇੱਕ ਟੁਕੜਾ
ਸਨੈਕ ਚੋਣਾਂ
- ਇੱਕ ਸੰਤਰਾ
- ਕੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਗਾਜਰਾਂ
- ਇੱਕ ਸੇਬ
- ਬਿਨਾਂ ਨਮਕ ਦੇ ਬਦਾਮ ਜਾਂ ਸਾਦੇ ਪਕਵਾਨ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ
ਲੰਚ ਚੋਣਾਂ
- ਹੱਥ ਦੇ ਆਕਾਰ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਰੀ ਜਾਂ ਦਾਲ.
- ਸਲਾਦ ਜਾਂ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ਸਬਜ਼ੀ ਕਰੀ ਜਾਂ ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ।
- ਚਿਕਨ ਟਿੱਕਾ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਦੇ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ
ਡਿਨਰ ਚੋਣਾਂ
- ਰੋਟੀ, ਸਬਜ਼ੀਕਰੀ, ਦਾਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇਕ ਕਟੋਰਾ
- ਕੱਪ ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਕੱਪ ਡਾਲ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦਾ ਇੱਕ ਕਟੋਰਾ ।
- ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਸਲਾਦ ਦੇ ਨਾਲ ਚਿਕਨ ਟਿੱਕਾ ਦੇ
ਚੰਗੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਅਨਪ੍ਰੋਸੈਂਡੇਟਡ ਖਾਣਾ ਖਾਓ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਨਾਲ ਬਦਲੋ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਢੰਗਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ
ਘੱਟ ਲੂਣ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਲਈ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝੋ
ਸੋਸ਼ਲ ਇਵੈਂਟਸ ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ
ਆਪਣੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸ਼ੌਪਿੰਗ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
ਪਾਣੀ : ਕਾਫੀ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ
ਮਾੜੀਆਂ ਖਾਣ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ
- ਖਾਣਾ ਛੱਡਣਾ (ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ)
- ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਸਨੈਕਸ ਖਾਣਾ
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲੂਣ ਅਤੇ ਖੰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੋਡਾ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਪੀਣਾ
- ਭੋਜਨ ਲੇਬਲ ਨਾ ਪੜ੍ਹਨਾ
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ
- ਦੇਰ ਰਾਤ ਨੂੰ ਖਾਣਾ
ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਤੇ
ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਖਾਉ
ਤਾਜ਼ਾ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਮੀਟ ਪਕਾਉਣਾ
ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਨਾਲ ਸਵਿੱਚ ਕਰੋ
100% ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦਾ ਆਟਾ (ਆਟਾ), ਬਰੇਡ ਅਤੇ ਚੌਲ ਕਰੌਦੋ ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਬਦਲੋ
- ਮੀਟ, ਮੱਛੀਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗ੍ਰਿੱਲ ਜਾਂ ਬਾਰਬੀਕਿਊ ਕਰੋ ।
- ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਵਰਤੋ
- ਲੂਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬੂਟੀਆਂ, ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਪੀਸੀ ਹੋਈ ਮਿਰਚ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ।
- ਡੂੰਘੀਆਂ ਤਲ਼ੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ
ਬਾਹਰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ
- ਆਰਡਰ ਸਲਾਦ: ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਪੈਕ ਕੀਤੇ ਸਲਾਦ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ
- ਸਟੀਮ, ਭੁੰਨੇਆਂਜਾਂ ਉਬਲੇਆਂ ਹੋਏਆ ਪਕਵਾਨ ਚੁਣੋ
- ਸੈਂਡਵਿਚ ਲਈ ਹੋਲ ਗ੍ਰੇਨ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਬ੍ਰੈਡ , ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਪਰਾਂਠਾ ਦੀ ਬੇਨਤੀ ਕਰੋ
- ਸਾਈਡ ਡਿਸ਼ ਜਾਂ ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ ਤੇ ਫਲ ਖਾਓ
ਸਮਾਜਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣਾ ਖਾਓ (ਵਿਆਹ, ਜਨਮ ਦਿਨ)
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਚੁਣੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲਾ ਮੀਟ ਗ੍ਰਿਲ ਕੀਤਾ ਹੋਇਆ ।
- ਸਲਾਦ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ।
- ਮਿਠਆਈ ਲਈ ਵੱਖ ਵੱਖ ਕਿਸਮ ਦੇ ਫਲ ਵੇਖੋ ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ
- ਤੰਦਰੁਸਤ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀ ਸੂਚੀ ਦੇ ਆਧਾਰ ਤੇ ਇੱਕ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਸੂਚੀ ਬਣਾਉ
ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਾਣੀ ਚੁਣੋ
- ਡਚ ਖੰਡ ਵਾਲੇ ਪੈਕ ਦੇ ਸਾਫਟ ਡਰਿੰਕਸ ਨੂੰ ਛੱਡੋ । ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਪਾਣੀ ਪੀਓ ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਪਕਵਾਨਾ (ਨਵਾਂ)
