- توانائی کا توازن اور صحت مند وزن حاصل کریں
- زیادہ پھل، سبزیاں، مکمل گندم اور گری دار میوے کهائیں
- شکر/چینی کم استعمال کریں
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آیوڈین نمک استعمال کریں،اورغذا میں محدود مقدار میں استعمال کریں
- پانچ (5) گرام سے کم (تقریبا 1 چائے کا چمچ) دن میں
- آیوڈین ملا نمک استعمال کریں
- Choose fresh poultry, fish and lean meat rather than canned and processed
- ڈبے اور منجمد کھانے پر کھانا لیبل پڑھیں (سوڈیم = نمک). کم نمک والے کھانے کا انتخاب کریں.
کیا آپ جانتے ہیں: درجہ ذیل کھانے کے کونسے لیبل میں نمک کا مواد کم ہے؟
جواب اس صفے کے نچلے حصے میں ملیں گا.
- نمک کو ہٹانے کے لئے ٹونا مچھلی جیسے ڈبے بند کهانا دهو لیں.
- جتنا ممکن ہو سکے ڈبے بند کھانے سے بچیں
- صرف کهانے میں نمک کا استعمال کریں، چپپاتی آٹا میں نمک نا ڈالنے.
- نمک کے بغیر چاول اور پاستابناےء.
تمام قسم کےسوفٹ ڈرنک پینے سے بچیں، تقریبآ ان سب میں بہت زیادہ چینی ہوتی ہیں.
جوس جو تازہ پھل سے نہیں بنا ہیں، اس میں بہت زیادہ چینی شامل هوتی ہیں لہذا اس سے بچنے کی کوشش کریں. ہمیشہ تازہ پھل کهایا کریں. اگر آپ پھل کا جوس پینا پسند کرتے تو اپنے آپ کو دن میں 1 کپ تک محدود رکهیں.
ڈبے اور منجمد کھانے پر کھانے کا لیبل پڑھیں
اپنی چائے یا کافی میں چینی شامل نہ کریں
مٹھائی کم کھائیں
ککیز اور کیک جیسی مصنوعات میں چینی بہت زیادہ مقدارمیں شامل هوتی ہیں
|
Glucose |
Dextrose |
|
Maltose |
Lactose |
|
Fructose |
Sucrose |
|
Malt sugar |
Honey |
|
Raw sugar |
Brown sugar |
- چربی کی پابندی:چکنائی اورچربی کی مقدار کو محدود کریں.
- سیر شُدَہ چربی
- سیر شدہ چکنائی یا چربی برے کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) کی سطح میں اضافہ اور دل کی بیماریوں کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے.
- تلے ہوے کھانے میں سیر شدہ چکنائی یا چربی بہت ذیاده ہوتی ہے.
- چربی کے ساتھ کھانے کی مثالیں، چربی کے ساتھ گوشت، میمنی، سور کا گوشت، جلد کے ساتھ چکن، گهی، مکھن اور پنیر ہیں
- ٹرانس چربی
- ٹرانس چربی برے کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) کی سطح میں اضافہ اور دل کی بیماریوں کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے.
- ٹرانس چربی کے ساتھ کھانے کی مثالیں، کوکیز، مفن اور کیک ہیں
- پروسیسرڈ فوڈ میں ٹرانس چربی کا بنیادی ذریعہ "ہائڈروجیننٹڈ تیل” ہے.
- کبھی کبھار غذائی لیبل پر ٹرانس چربی کا نام ” ہائڈروجیننٹڈ تیل” لکهاہوتا ہے.
جواب: 2 کھانے کے لیبلز میں ایک ہی مقدارکا نمک موجود ہے
پھل اور سبزیاں
- اپنی پلیٹ کو رنگا رنگ بنائیں، ٹماٹر، آلو، بروکولی کے ساتھ ساتھ دیگر سبزیوں کا استعمال کریں.
پھل کواہم ڈش کے طور پر کھانے میں شامل کریں
- زیادہ پروٹین والا کھانا کھایا کریں
- گوشت، چکن، سمندری غذا، خشک پھلیاں یا مٹر، انڈے، گری دار میوے اور بیجوں کو پروٹین سے بهرا سمجھا جاتا ہے
- مکمل گندم کا استعمال کریں
- سفید روٹی کی بجائے پوری گندم کی روٹی کھایا کریں.
چپاتی اور پاراٹها بنانے کے لئے پورے گندم کا آٹا استعمال کریں
گندم والا دلیہ ، مکئ ، بھورے چاول اور بھورے رنگ کا پاستا کچھ مثالیں ہیں پورے گندم والی چیزوں کی جن کو استعمال کرنا چاہے.
- کم چربی کا استعمال کریں اورکم چربی دودھ کی مصنوعات
- کم چربی یا چربی کے بغیر دودھ استعمال کریں
- کم چربی یا چربی کے بغیر دہی استعمال کریں
- کم چربی یا چربی کے بغیر پنیر استعمال کریں
- ہمیشہ کھانےکا لیبل ضرور پڑهیں تاکه نمک، چینی، اور چربی کی مقدارمعلوم
- ٹرانس فیٹ اور سیچوریٹڈ فیٹس سے ہمیشہ پرہیز کریں: وہ غذائیں جن میں یہ خراب چکنائی ہوتی ہے وہ ہیں بسکٹ، کیک، ناریل کا تیل اور تمام قسم کے تلے ہوئے کھانے۔
- زیادہ مچھلی کھایں
- مچھلی (سالمن، ٹونا، ٹراؤٹ وغیرہ) میں زیاده پروٹین هوتی ہے
- ہفتےمیں کم سے کم دو مرتبہ مچھلی کھائیں
- سمندری غذا میں پروٹین، معدنیات، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ شامل هوتے هیں جودل کیلے صحت مند هوتے هیں.
- اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتی ہے
- بروکولی
- گاجر
- اجوائن
- گوبھی
- ککڑیاں
- ٹماٹر
- ایواکاڈو
- موصلی سفید
- پیاز
- بچے پالک
- رومین
- لیٹش
- سلاد مکس کرتا ہے۔
- سیب
- ناشپاتی
- کیویز
- سنتری
- گریپ فروٹ
- لیموں
- آڑو
- بیر
- نیکٹرینز
- کیلے
- آم
- رسبری
- بلیک بیریز
- تربوز
- ہنی ڈیو
- گرما
- خوبانی
- انگور
- چیری
- اسٹرابیری
- بلوبیری
- چنے
- سیاہ پھلیاں
- لال لوبیہ
- دالیں
- خالص گندم کا آٹا
- خالص گندم کی روٹی / بھوری روٹی
- براؤن چاول، پاستا
- براؤن روٹی
- کم چربی والا دودھ
- چربی کے بغیر یا کم چربی والا دهی
- چربی کے بغیر یا کم چربی والا پنیر
- آرڈر سالاد: سلاد کے ساتھ شروع کریں
- ابلا ہوا،بھاپ میں بنا یا گرل هوا کھانا منتخب کریں
- سینڈوچ، چپاتی یا پاراٹا کے لئےخالص گندم کی روٹی کا حکم دیں.
- پورے اناج کے چاول اور پاستا کا انتخاب کریں۔
- میٹھے کے طور پر پھل کھایں
- پانی یا بغیرچینی کی چائے یا دیگر مشروبات کا انتخاب کریں
- آخر میں، کم کھاؤ، اپنے دوستوں اور خاندان کے ساتھ ڈش کا اشتراک کریں،
ناشتہ
- چائے یا دودھ کے ساتھ برون برڈ
- ایک کپ دلیا ابهلے هوے دودھ کے ساتھ اپنے پسند کے کچھ پھل جیسے کہ سیب کیلا یا بلو بیری وغیره
- خالص گندم (چاکی آٹا) کا پاراٹها
- ایک ابلا ہوا انڈا اور برون برڈ
ہلکے پھلکے کھانے کا وقت
- ایک مالٹا
- گاجر
- ایک سیب
- بادام
دوپہر کا کھانا
- 2 چهوٹے سائز کی چپاتیا، سبزیوں کا سالن یا دال اور سلاد یا برون چاول
- چکن تکہ سلاد کے ساتھ اور 1 روٹی
- سبزیوں کے سالن یا دال کے ساتھ براؤن چاول، اور سلاد کا ایک پیالہ۔
رات کا کھانا
- 1 چپاتی، سبزیوں کا سالن ، دال اور سلاد
- 1 کپ برون چاول 1 کپ دال اور سلاد
- 2 ٹکڑےچکن تکہ 1 چپاتی اور سلاد
غیر پروسیسرڈ کھانا کھاؤ
صحت مند اور خالص گندم کا استمال کریں
صحت مند طریقے سے کهانا بنانا شروع کریں
کم نمک اور چینی کا استعمال کریں
صحت مند طریقے سے باہر کھانا کھانے کے اختیارات کو سمجھیں
سماجی تقریبات میں صحت مند کھانا کهایں
صحت مند خریداری کی منصوبہ بندی کریں
ذیاده سےذیاده پانی پئیں
- کھانا چھوڑنا, خاص طور پر ناشتا چھوڑنا
- غیر صحت بخش نمکین کھانا
- ضرورت سے زیادہ نمک اور چینی کا استعمال
- بہت زیادہ سوڈا مشروبات پینا
- فوڈ لیبل نہ پڑھنا
- بہت زیادہ باہر کھانا کھانا
- دیر سے رات کا کھانا
صحت مند کھانا کھائیں
تازی سبزیاں اور چربی کے بغیر گوشت پکائیں.
مکمل گندم کا استعمال کریں
100٪ گندم کا آٹا، روٹی اور چاول خریدیں
صحت مند کھانا پکانے کے طریقے استعمال کریں
- گوشت، مچھلی اور سبزیاں ِگرل یا باربیکیوکریں
- صرف زیتون کا تیل استعمال کریں
- نمک کے بجائے جڑی بوٹیوں، مصالحے اورمرچ کا استعمال کریں.
- تلی ہوی چیزوں سے بچیں
صحت مند کھانے کے اختیارات
- ترکاریاں آرڈر کریں: سبزیوں سے بھرے سلاد کے ساتھ شروع کریں۔
- ابلی ہوئی، گرل یا ابلی ہوئی ڈشوں کا انتخاب کریں۔
- سینڈوچ، چپاتی یا پراٹھے کے لیے پورے اناج کی گندم کی روٹی کی درخواست کریں۔
- پھلوں کو سائیڈ ڈش یا ڈیزرٹ کے طور پر کھائیں۔
شادی، سالگرہ وغیره کے موقع پرصحت مند طریقے سے کھانا کھائیں
- صحت مند چیزوں کا انتخاب کریں، مثال کے طور پر ِگرل مچھلی یا گوشت.
- ذیاده سلاد اور سبزیاں کهائیں.
- میٹهے میں مختلف قسم کے پھل کهائیں
صحت چیزوں کی خریداری کا منصوبہ بنائیں
- صحت مند گروسری کی فہرست پر مبنی ایک خریداری کی فہرست بنائیں
ہمیشہ پانی کا انتخاب کریں
- چینی والے مشروبات سے بچیں, اس کے بجائے ذیادہ مقدار میں پانی پائیں.
صحت مند غذا کا نسخہ (نیا)
