eat healthy صحت مند غذا کھائیں


فوڈ پرامڈ

– توانائی کا توازن اور صحت مند وزن حاصل کریں

– زیادہ پھل، سبزیاں، مکمل گندم اور گری دار میوے کهائیں

– شکر/چینی کم استعمال کریں

– اس بات کو یقینی بنائیں کہ آیوڈین نمک استعمال کریں،اورغذا میں محدود مقدار میں استعمال کریں

صحت مند حصول کے سائز کھائیں

نمک کی پابندی

– پانچ (5) گرام سے کم (تقریبا 1 چائے کا چمچ) دن میں

– آیوڈین ملا نمک استعمال کریں

نمک کو کم کرنے کے لئے تجاویز

ڈبے کے بجائے تازہ پولٹری، مچھلی اور بنا چربی کا گوشت استعمال کریں

ڈبے اور منجمد کھانے پر کھانا لیبل پڑھیں (سوڈیم = نمک). کم نمک والے کھانے کا انتخاب کریں.

کیا آپ جانتے ہیں: درجہ ذیل کھانے کے کونسے لیبل میں نمک کا مواد کم ہے؟

جواب اس صفے کے نچلے حصے میں ملیں گا.

– نمک کو ہٹانے کے لئے ٹونا مچھلی جیسے ڈبے بند کهانا دهو لیں.

– جتنا ممکن ہو سکے ڈبے بند کھانے سے بچیں

صرف کهانے میں نمک کا استعمال کریں، چپپاتی آٹا میں نمک نا ڈالنے.

نمک کے بغیر چاول اور پاستابناےء.

شوگر(چینی) کی پابندی

تمام قسم کےسوفٹ ڈرنک پینے سے بچیں، تقریبآ ان سب میں  بہت زیادہ چینی  ہوتی ہیں.

جوس جو تازہ پھل سے نہیں بنا ہیں، اس میں بہت زیادہ چینی شامل هوتی ہیں لہذا اس سے بچنے کی کوشش کریں. ہمیشہ تازہ پھل کهایا کریں. اگر آپ پھل کا جوس پینا پسند کرتے تو اپنے آپ کو دن میں 1 کپ تک محدود رکهیں.

ڈبے اور منجمد کھانے پر کھانے کا لیبل پڑھیں

اپنی چائے یا کافی میں چینی شامل نہ کریں

مٹھائی کم کھائیں

ککیز اور کیک جیسی مصنوعات  میں چینی بہت زیادہ مقدارمیں شامل هوتی ہیں

کھانے کی لیبل پر شامل کردہ چینی کے نام

Dextrose Glucose
Lactose Maltose
Sucrose Fructose
Honey Malt sugar
Brown sugar Raw sugar

چربی کی پابندی

چربی کی پابندی:چکنائی اورچربی کی مقدار کو محدود کریں.

سیر شُدَہ چربی

– سیر شدہ چکنائی یا چربی برے کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) کی سطح میں اضافہ اور دل کی بیماریوں کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے.

– تلے ہوے کھانے میں سیر شدہ چکنائی یا چربی بہت ذیاده ہوتی ہے.

– چربی کے ساتھ کھانے کی مثالیں، چربی کے ساتھ گوشت، میمنی، سور کا گوشت، جلد کے ساتھ چکن،  گهی، مکھن اور پنیر ہیں

ٹرانس چربی

– ٹرانس چربی برے کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) کی سطح میں اضافہ اور دل کی بیماریوں کے خطرے میں اضافہ کرتی ہے.

– ٹرانس چربی کے ساتھ کھانے کی مثالیں، کوکیز، مفن اور کیک ہیں

– پروسیسرڈ فوڈ میں ٹرانس چربی کا بنیادی ذریعہ "ہائڈروجیننٹڈ تیل” ہے.

– کبھی کبھار غذائی لیبل پر ٹرانس چربی کا نام ” ہائڈروجیننٹڈ تیل” لکهاہوتا ہے.

جواب: 2 کھانے کے لیبلز میں ایک ہی مقدارکا نمک موجود ہے

اپنے آپ کے لیے پلیٹ بنائیں

پھل اور سبزیاں

– اپنی پلیٹ کو رنگا رنگ بنائیں، ٹماٹر، آلو، بروکولی کے ساتھ ساتھ  دیگر سبزیوں کا استعمال کریں.

پھل کواہم ڈش کے طور پر کھانے میں شامل کریں

زیادہ پروٹین والا کھانا کھایا کریں

– گوشت، چکن، سمندری غذا، خشک پھلیاں یا مٹر، انڈے، گری دار میوے اور بیجوں کو پروٹین سے بهرا سمجھا جاتا ہے

مکمل گندم کا استعمال کریں

– سفید روٹی کی بجائے پوری گندم کی روٹی کھایا کریں.

چپاتی اور پاراٹها بنانے کے لئے پورے گندم کا آٹا استعمال کریں

گندم والا دلیہ ، مکئ ، بھورے چاول اور بھورے رنگ کا پاستا کچھ مثالیں ہیں پورے گندم والی چیزوں کی جن کو استعمال کرنا چاہے.

کم چربی کا استعمال کریں اورکم چربی دودھ کی مصنوعات

– کم چربی یا چربی کے بغیر دودھ استعمال کریں

– کم چربی یا چربی کے بغیر دہی استعمال کریں

– کم چربی یا چربی کے بغیر پنیر استعمال کریں

– ہمیشہ کھانےکا لیبل ضرور پڑهیں تاکه نمک، چینی، اور چربی کی مقدارمعلوم

زیادہ مچھلی کھایں

– مچھلی (سالمن، ٹونا، ٹراؤٹ وغیرہ) میں زیاده پروٹین هوتی ہے

– ہفتےمیں کم سے کم دو مرتبہ مچھلی کھائیں

– سمندری غذا میں پروٹین، معدنیات، اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ شامل هوتے هیں جودل کیلے صحت مند هوتے هیں.

– اومیگا 3 فیٹی ایسڈ دل کی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتی ہے

بونلس اور چربی بغیرچکن

بونلس اور چربی بغیرچکن

مچھلی

چربی بغیر گوشت

سبزیاں اور پھل

  • سیب
  • ناشپاتی
  • سنتری
  • انگور
  • آڑو
  • کیلے
  • آم
  • راسبیری
  • بلیک بیری
  • تربوز
  • سٹرابیری
  • بلیو بیری
  • انگور
  • چیری
  • بروکولی
  • سیلری
  • پیاز
  • کهیرا
  • سرسوں
  • گاجر
  • گوبی
  • ٹماٹر
  • بهنڈی
  • پالک

پھلیاں

– لوبیا

– دال

–  چنے

– سیاہ پھلیاں

100% خالص گندم

خالص گندم کا آٹا

خالص گندم کی روٹی / بھوری روٹی

براؤن چاول، پاستا

براؤن روٹی

دودھ کی بنی ہوئی اشیا

کم چربی والا دودھ

چربی کے بغیر یا کم چربی والا دهی

چربی کے بغیر یا کم چربی والا پنیر

1. آرڈر سالاد: سلاد کے ساتھ شروع کریں

2. ابلا ہوا،بھاپ میں بنا یا گرل هوا کھانا منتخب کریں

3.سینڈوچ، چپاتی یا پاراٹا کے لئےخالص گندم کی روٹی کا حکم دیں.

4.میٹھے کے طور پر پھل کھایں

5. پانی یا بغیرچینی کی چائے یا دیگر مشروبات کا انتخاب کریں

6. آخر میں، کم کھاؤ، اپنے دوستوں اور خاندان کے ساتھ ڈش کا اشتراک کریں،

صحت مند کھانے کی ترکیبیں

ناشتہ

چائے یا دودھ کے ساتھ برون برڈ

ایک کپ دلیا ابهلے هوے دودھ کے ساتھ اپنے پسند کے کچھ پھل جیسے کہ سیب کیلا یا بلو بیری وغیره

خالص گندم (چاکی آٹا) کا پاراٹها

ایک ابلا ہوا انڈا اور برون برڈ 

ہلکے پھلکے کھانے کا وقت

ایک مالٹا

گاجر

ایک سیب

بادام

دوپہر کا کھانا

2 چهوٹے سائز کی چپاتیا، سبزیوں کا سالن یا دال اور سلاد یا برون چاول

چکن تکہ  سلاد کے ساتھ اور 1 روٹی

رات کا کھانا

– 1 چپاتی، سبزیوں کا سالن ، دال اور سلاد

– 1 کپ برون چاول 1 کپ دال اور سلاد

– 2 ٹکڑےچکن تکہ 1 چپاتی اور سلاد

اچھا کھانے کی عادات

غیر پروسیسرڈ کھانا کھاؤ

صحت مند اور خالص گندم کا استمال کریں

صحت مند طریقے سے کهانا بنانا شروع کریں

سماجی تقریبات میں صحت مند کھانا کهایں

صحت مند خریداری کی منصوبہ بندی کریں

ذیاده سےذیاده پانی پئیں

خراب کھانے کی عادات

– کھانا چھوڑنا, خاص طور پر ناشتا چھوڑنا

– ضرورت سے زیادہ نمک اور چینی کا استعمال

– بہت زیادہ سوڈا مشروبات پینا

– فوڈ لیبل نہ پڑھنا

– بہت زیادہ باہر کھانا کھانا

– دیر سے رات کا کھانا

صحت مند کھانا کھائیں

تازی سبزیاں اور چربی کے بغیر گوشت پکائیں.

مکمل گندم کا استعمال کریں

100٪ گندم کا آٹا، روٹی اور چاول خریدیں

صحت مند کھانا پکانے کے طریقے استعمال کریں

– گوشت، مچھلی اور سبزیاں ِگرل یا باربیکیوکریں

– صرف زیتون کا تیل استعمال کریں

– نمک کے بجائے جڑی بوٹیوں، مصالحے اورمرچ کا استعمال کریں.

– تلی ہوی چیزوں سے بچیں

شادی، سالگرہ وغیره کے موقع پرصحت مند طریقے سے کھانا کھائیں

– صحت مند چیزوں کا انتخاب کریں، مثال کے طور پر ِگرل مچھلی یا گوشت.

– ذیاده سلاد اور سبزیاں کهائیں.

– میٹهے میں مختلف قسم کے پھل کهائیں

صحت چیزوں کی خریداری کا منصوبہ بنائیں

– صحت مند گروسری کی فہرست پر مبنی ایک خریداری کی فہرست بنائیں

ہمیشہ پانی کا انتخاب کریں

– چینی والے مشروبات سے بچیں, اس کے بجائے ذیادہ مقدار میں پانی پائیں.