Move More ਜਿਆਦਾ ਹਿਲੋ


ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਲਾਭ

1. ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

2. ਤਣਾਅ / ਚਿੰਤਾ ਤੋਂ ਛੁਟਕਾਰਾ ਦਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਮੂਡ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ

3. ਤੁਹਾਡੀ ਨੀਂਦ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ

4. ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ (ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ) ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਸਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦਾ ਹੈ

5. ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ / ਗੁਲੂਕੋਜ਼ (ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਮੇਲਿਟਸ) ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ

6. ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਖ਼ਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ

7.ਉੱਚ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ

8.ਗਠੀਏ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ

ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੀ ਆਵਿਰਤੀ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ

  • 30 ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਉਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ ਪੰਜ ਦਿਨ ਦੀ ਮੱਧਮ ਤੀਬਰਤਾ ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰੋ ।
  • ਜੇ ਲਗਾਤਾਰ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਮੁਮਕਿਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੇ ਅੰਤਰਾਲ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਦਿਓ ।

ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕੀ ਹੈ ?

ਸੰਤੁਲਿਤ ਤੀਬਰਤਾ

ਸੰਤੁਲਿਤ ਜਤਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ।

ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਤੀਬਰਤਾ

ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ।

ਉਦਾਹਰਣ

ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ

ਉਦਾਹਰਣ

ਰਨਿਂਗ

ਸਾਈਕਲਿੰਗ (ਹਲਕੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ – 14-16mph)

ਸਾਈਕਲਿੰਗ (ਹਲਕੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ – 14-16mph)

ਸਫਾਈ ਕਰਨਾ (ਵਿੰਡੋਜ਼ ਧੋਣਾ, ਵੈਕਿਊਮਿੰਗ, ਮਪਿੰਗ)

ਐਰੋਬਿਕਸ

ਡਾਂਸਿੰਗ

ਚੜ੍ਹਾਈ ਤੇ ਤੇਜ਼ ਤੁਰਨਾ/ ਚੜ੍ਹਨਾ

ਬੱਚਿਆਂ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸਰਗਰਮ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ (ਬੈਡਮਿੰਟਨ)

ਪ੍ਰਤੀਯੋਗੀ ਖੇਡਾਂ (ਫੁੱਟਬਾਲ, ਵਾਲੀਬਾਲ, ਬਾਸਕਟਬਾਲ)

ਮੱਧਮ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ / ਲਿਫਟ ਕਰਨਾ (<20 Kg)

ਗਤੀਮਾਨ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ (>20Kg)

ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

ਤੁਰਨਾ

ਆਪਣੇ ਆਂਢ-ਗੁਆਂਢ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਣਾ ਜਾਂ ਦਿਨ ਦੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸਮੇਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਣਾ

ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਸਕੂਲ, ਮਦਰੱਸਾ , ਚਰਚ, ਗੁਰਦੁਆਰਾ ਅਤੇ ਮੰਦਰ ਵਿੱਚ ਜਾਓ

ਵਿੰਡੋ ਸ਼ੌਪਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਸ਼ਾਪਿੰਗ ਮਾਲ ਵਿੱਚ ਸੈਰ ਕਰੋ

ਹਮੇਸ਼ਾ ਐਲੀਵੇਟਰਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੌੜੀਆਂ ਚੜ੍ਹੋ

ਆਪਣੇ ਬੱਚਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਪਾਰਕ ਵਿੱਚ ਜਾਓ

ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਰਿਆਨੇ / ਸਬਜ਼ੀਆਂ / ਫਲ ਖਰੀਦਣ ਲਈ ਸੁਪਰਮਾਰਕੀਟ ਜਾਓ

ਫੋਨ ਤੇ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸੈਰ ਕਰੋ

ਬੱਸ / ਮਿੰਨੀ-ਵੈਨ / ਐਮ ਟੀ ਆਰ ਤੋਂ ਇੱਕ ਸਟਾਪ ਪਹਿਲਾਂ ਉਤੱਰ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਘਰ ਨੂੰ ਚਲਜੇ ਜਾਓ

ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ (ਖਿੱਚਣਾ)

ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁੱਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਨਿੱਘਾ (ਵਾਰਮ ਅਪ) ਹੋਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ

  • ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
  • ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਸਫ਼ਾਈ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ
  • ਤੁਸੀਂ ਦਫਤਰ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਿਹਲਾਂ ਜਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ।

ਡਾਂਸਿੰਗ (ਸਮਾਜਿਕ)

ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਨਾਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਚੁਣੋ

  • ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਕਿਵੇਂ ਨੱਚਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਯੂ ਟਯੂਬ ਵੀਡੀਓ ਤੋਂ ਡਾਂਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ
  • ਡਾਂਸ ਕਲਾਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ
  • ਘਰੇਲੂ ਕੰਮ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ, ਖਿੜਕੀ ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਧੋਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਨੱਚਣਾ ਅਤੇ ਸੰਗੀਤ ਸੁਣਨਾ ।

ਸਾਈਕਲਿੰਗ (10 ਮੀਲ ਪ੍ਰਤੀ ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਹੌਲੀ)

  • ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰੋ
  • ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਦੀਆਂ ਸੁਵਿਧਾਵਾਂ ਹਾਂਗਕਾਂਗ ਦੇ ਕੁੱਝ ਸੁੰਦਰ ਟਿਕਾਣਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਉਪਲੱਬਧ ਹਨ ।
  • ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸਾਈਕਲ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਤੇ ਜਾਂ ਸਕੂਲ ਸਾਈਕਲ ਚਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜਾਓ

ਹਾਈਕਿੰਗ

  • ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਹਾਈਕਿੰਗ ਦੀ ਵਿਵਸਥਾ ਕਰੋ
  • ਬੱਚੇ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂ ਨਾ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਾਈਕਿੰਗ ਲਈ ਲੈ ਕੇ ਜਾਈਏ
  • ਹਾਂਗ ਕਾਂਗ ਵਿੱਚ ਸੁੰਦਰ ਟਿਕਾਣੇ ਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਾਈਕਿੰਗ ਟ੍ਰੇਲ ਹਨ   (http://hiking.gov.hk/eng/index.htm)

ਖੇਡਾਂ

  • ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਖੇਡੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਡਮਿੰਟਨ, ਟੇਬਲ ਟੈਨਿਸ, ਫੁੱਟਬਾਲ, ਕ੍ਰਿਕੇਟ
  • ਸਮਾਜਿਕ ਕੇਂਦਰਾਂ ਦੁਆਰਾ ਆਯੋਜਿਤ ਆਊਟਡੋਰ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਟ੍ਰੀ ਪਾਰਕਾਂ, ਹਾਈਕਿੰਗ ਅਤੇ ਖੇਡ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੇ ਜਾਓ
  • ਆਪਣੇ ਪਰਿਵਾਰ ਅਤੇ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਗੇਂਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਓ

ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ

  • ਫਲਾਇਰ ਮੋਪਿੰਗ ਜਾਂ ਕਾਰਪਟ ਦੀ ਸਫਾਈ ਕਰਨਾ
  • ਜਗ੍ਹਾ ਤੇ ਜੌਗਿੰਗ ਅਤੇ ਮਾਰਚਿੰਗ
  • ਰੱਸੀ  ਟੱਪਣਾ
  • ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ